Еластичните бедра винаги привличат вниманието на хората около тях. Редовното упражнение може да помогне за укрепване на глутеусите, ако не сте доволни от външния им вид. Упражненията върху мускулите на седалището трябва да се правят поне 4 пъти седмично, само в този случай след няколко сесии ще можете да обличате тесни неща с гордост.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с изпънати напред ръце, краката на ширината на раменете. Поставете бедрата успоредно на пода, дръпнете опашната кост назад и седнете с издишване. Повторете това упражнение 20-30 пъти.
Стъпка 2
Поставете ръцете си на кръста, изправете се изправени. С издишване се хвърлете напред с десния крак и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете нападението с левия крак по същия начин. Повторете това упражнение 15-20 пъти на всеки крак.
Стъпка 3
Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба изправен, спуснете ръцете по тялото. С издишване прехвърлете телесното тегло на десния крак и седнете върху него. Дясното бедро трябва да е успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция. Направете същия удар на левия крак. Повторете това упражнение 15-20 пъти във всяка посока.
Стъпка 4
Застанете с лявата страна близо до стената, задръжте опората с лявата си длан. Прехвърлете телесното си тегло на левия крак, махайте напред-назад с десния крак за 3-5 минути. Сега обърнете дясната страна към стената и повторете това упражнение с левия крак.
Стъпка 5
Легнете на пода, сгънете коленете, поставете краката си възможно най-близо до задните части и сложете ръце зад главата. Докато вдишвате, откъснете долната част на тялото от пода, повдигнете седалището възможно най-високо. Задръжте тази поза за три секунди. Издишвайки постепенно, върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение 20-30 пъти.
Стъпка 6
Седнете на пода, изпънете ръце напред, кръстосайте ръце върху гърдите. Придвижете се напред на 2-3 метра само на задните части, след което се върнете назад.
Стъпка 7
Застанете на колене, поставете длани на пода. Издърпайте десния крак назад, докато вдишвате, повдигнете го възможно най-високо. Издишвайки постепенно, спуснете крака надолу. Не докосвайте пода, докато правите това упражнение. Направете 30 люлки. Повторете упражнението за левия крак.
Стъпка 8
Използвайте и въже за скачане. Скачането през него перфектно укрепва седалищните мускули. Бягайте по неравен терен, карайте колело.
