Доброто разтягане на мускулите е от съществено значение за много спортове. Дори и да не го правите професионално, упражненията за увеличаване на гъвкавостта на ставите ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Препоръчително е да ги правите ежедневно, за да получите добър резултат.
Необходимо е
- - фитнес;
- - постелка;
- - стенни решетки;
- - партньор.
Инструкции
Етап 1
Загрейте мускулите си преди разтягане. Не се препоръчва да се изпълняват специални упражнения, ако не сте опънали добре тялото си. Сухожилията могат да бъдат наранени или опънати много лесно. Кратко бягане за 10 минути е идеално. Ако не е възможно да бягате кръстосано, завъртете обръча или скочете на въжето за същото време.
Стъпка 2
Извършвайте огъване на краката. Правете ги в две позиции: изправени и седнали. Първо, поставете краката си на ширината на бедрата. Опитайте се да докоснете пода с пръсти. Опитайте се да достигнете до три въображаеми точки: най-далеч от краката, под краката и зад тях. Избягвайте болката.
Стъпка 3
След това седнете на пода и се опитайте да направите това упражнение, като докоснете само пръстите на двата крака и средата. В края се опитайте да се разтегнете, докато гърдите ви докоснат пода. Вашата задача е да издържите в това положение за 10-15 секунди. Увеличете това време постепенно. Самите вие скоро ще се изненадате колко е нараснало разтягането на мускулите.
Стъпка 4
Направете имитация на канап. Изпънете единия крак възможно най-напред, сгъвайки го в коляното. Второто - вземете възможно най-назад. Извършвайте умерено люлеене нагоре и надолу. Отново, внимавайте за мускулна болезненост. Разменете краката си и повторете упражнението. Постепенно работете за задълбочаване на изпаданията. С течение на времето ще можете да седнете на полу-сплит и на сплит.
Стъпка 5
Използвайте стенни решетки или стелажи. Поставете единия крак върху лентата срещу тялото. Извършвайте динамични завои надолу и към стената 20 пъти във всяка посока. След това сменете краката. Това е много ефективно упражнение, което може да ви помогне да постигнете добро разтягане, ако се прави последователно.
Стъпка 6
Разтегнете мускулите си с партньора си. Това ще бъде най-продуктивният вариант, тъй като не винаги е възможно да дадете всичко най-добро сами. Например, помолете в седнало положение да ви блъска леко в гърба, докато се навеждате към краката си. Освен това с течение на времето можете да сложите краката си на раменете на партньора си и да се наведете в различни посоки по същия начин, както от стенните решетки.
