Когато работите върху тялото във фитнеса, повечето веднага се качват под бара и остават под него. И напразно, защото именно изпомпването на краката задейства механизма за набиране на маса с пълна сила.
Необходимо е
членство във фитнес зала
Инструкции
Етап 1
За разширяване и изпомпване на бедрата е достатъчна една тренировка, провеждана веднъж седмично. Не изисква специална подготовка и резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.
Стъпка 2
Легнете под машината за преса на краката. С крака починете на пейката за пресата, а с ръце хванете дръжките за опората. След това извадете симулатора от ключалката и огънете краката си с тежестта, контролирайки движението през целия диапазон. Докато издишвате, изправете краката си, като натискате тежестта със сила. Повторете упражнението за осем серии от по осем до десет повторения.
Стъпка 3
Завършете тренировката на подколенното сухожилие на машината за удължаване на крака. Седнете в симулатора, подпряйки пищялите си върху ролката и здраво хванати за дръжките. Изправете гърба си. Изпънете краката с усилие и ги задръжте в изправено положение за няколко секунди. След това ги огънете с бавно движение. Повторете упражнението в шест серии от по десет до дванадесет повторения всеки.
Стъпка 4
Упражнявайте подколенните сухожилия, за да увеличите максимално обема на бедрата. За да направите това, използвайте специален треньор за къдрене на крака. Легнете по корем и хванете здраво дръжките. Пищялите ви трябва да са под валяка, а коленете да лежат на пейката. Сгънете и разтегнете краката си, като контролирате позицията на ролката по цялата му амплитуда. Направете пет до шест сета, по десет до дванадесет повторения.
