Силните ръце са задължителни за всеки мъж. В допълнение към чисто естетическото оцветяване на този брой, той е и осезаема помощ в ежедневието и в екстремни ситуации. И просто защото мъжът трябва да е силен, е необходимо ръцете му да бъдат здрави. За това има определен набор от упражнения.
Необходимо е
абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
Нека започнем с раменете, които определят люлеещата сила на ръката. За да обработите раменете, трябва да използвате предната, задната и страничната делта. Те се изработват чрез люлеещи се движения с тежести. Направете следните упражнения:
- стоящи къдрици с дъмбели пред вас (шест комплекта от осем повторения)
Повдигане на странични гири (шест серии от осем повторения)
- Вдигнете дъмбелите обратно в наклонена позиция (пет комплекта от осем повторения)
- Повдигане на щангата над главата с спускане зад главата (пет серии от шест повторения)
- Повдигане на щангата над главата с спускане пред вас (пет комплекта от шест повторения)
Стъпка 2
Тренирайте бицепсите и трицепсите на ръката. За работа с бицепс направете следните упражнения: - Свиване на пейка с опора с помощта на E-Z щанга (шест комплекта от осем повторения)
- Алтернативни къдрици с дъмбели в изправено положение (шест комплекта от осем повторения)
- къдрици с дъмбели на коленете (пет всмуквания по седем повторения за всяка ръка) За да изработите трицепса, направете следните упражнения:
- Удължаване на ръцете с щанга E-Z на права пейка (четири комплекта от осем повторения)
- Удължаване на ръцете от дъмбели отзад на главата (шест комплекта от осем повторения за всяка ръка)
- Удължаване на ръцете от дъмбели в наклонено положение с коляното на пейката (пет комплекта от осем повторения за всяка ръка)
Стъпка 3
Освен това работете с предмишниците. Това ще увеличи силата ви на сцепление и ще даде повече сила на ръцете ви. За да изпомпате предмишниците си, поставете ръцете си на пейка с вдигнати китки и вземете щанга. Превъртете щангата от външните фаланги на пръстите до средата на дланта чрез свиване на юмрук. Направете осем сета до неуспех.
