Случва се в къщата на наличното спортно оборудване да има само чугунени тежести, които все още са принадлежали на дядо ви. Колкото и да е странно, но такъв елементарен инструмент е идеален за придобиване на впечатляващи мускули. Разбира се, желателно е вече да имате някакво ниво на атлетична подготовка, в противен случай просто няма да можете да вдигнете 16-килограмова гиря от пода.
Необходимо е
- - ластичен бинт;
- - гимнастическа пейка;
- - две тежести;
- - талк на прах или магнезий за ръце.
Инструкции
Етап 1
Седнете на стол или фитнес пейка. Крака здраво на пода. Вземете гиря в дясната си ръка, подпрете десния лакът на бедрото. И се наведете леко напред. Вдигнете гирята до дясното си рамо. Ако черупката е твърде тежка за вас, в началния етап на изкачването можете леко да си помогнете с движението на тялото. Изпълнете 5-8 бицепсови къдрици и сменете раменете.
Стъпка 2
Стой изправен. Гири в спуснати ръце, длани обърнати напред. Редувайте се вдигайки тежестите до раменните стави. Опитайте се да не си помагате с тялото. Това е допустимо само ако черупките са твърде тежки.
Стъпка 3
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, поглед пред себе си. Вземете двете тежести и ги вдигнете до раменните стави. Разтворете лактите в страни. Изправете плавно ръцете си, вдигайки тежести над главата си. Не използвайте техники за джогинг, не си помагайте с краката. Опитайте се да изстискате тежестите за максимален ефект.
Стъпка 4
Стой изправен. Тежестта е в дясната ръка зад главата. Лакътът е сгънат и гледа нагоре. Поставете лявата си ръка върху десния трицепс. Изпънете лакътя и бавно повдигнете гирята над главата си. Лявата ръка фиксира правилната позиция на трицепса. Правете това упражнение само когато сте постигнали определени резултати с гири.
Стъпка 5
Поставете лявата си ръка на седалката на стол или пейка за фитнес. С дясната си ръка хванете дръжката на гирята на пода. Сгънете леко гърба си и съберете лопатките си заедно. Бавно издърпайте гирята към тялото. Опитайте се да работите предимно с мускулите на гърба. Извършете 5-8 вдигания и превключете ръцете.
Стъпка 6
Поставете тежестите на пода. Наведете се напред и хванете дръжките на черупките. Напрегнете гърба си и съберете лопатките си заедно. Бавно издърпайте двете тежести към тялото и след това ги спуснете надолу. Не променяйте позицията на тялото. Извършете 8-10 вдигания и направете почивка за една минута. След това вземете друг подход.
Стъпка 7
Легнете на хоризонтална пейка. Дръжте тежестите в ръцете си. Дланите са обърнати надолу, самите тежести лежат върху предмишниците. Разтворете лактите в страни. Разгънете плавно ръцете си и изтласкайте двете тежести от гърдите си. Не изправяйте лакътя изцяло отгоре, за да избегнете нараняване. Тежестите трябва да се движат паралелно. Извършете два комплекта от 8-10 вдигания.
Стъпка 8
Стой изправен. Вдигнете гири до раменете си. Разтворете лактите в страни. Крака на ширината на раменете. Свийте леко кръста и започнете да спускате тялото надолу, сякаш седите на нисък стол. Дръжте петите си на пода. Колкото по-ниско спускате сърцевината си, толкова по-голямо е натоварването на глутеалните мускули. Върнете се в изходна позиция. Правете колкото можете повече клекове.
