Особено популярни са упражненията за подреждане на корема. Това не е изненадващо. Коремът е нещо, което изглежда много по-добре, когато е по-малко. В същото време излишните обеми в областта на талията изглеждат потискащо лесно както за силния, така и за по-слабия пол. Затова трябва редовно да работите върху корема си.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - стенни решетки;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
На първо място, преразгледайте графика си за хранене. Забравете тежките вечери. През нощта мускулите са отпуснати и пълният стомах ще ги държи опънати през цялото време. Това ще обезсили цялата ви ежедневна работа.
Стъпка 2
Започнете да тренирате върху коремните мускули с най-слабата група. Това е така наречената долна преса. Ако ги оставите в края на тренировката, умореното тяло ще преразпредели натоварването към по-силните горни кореми, а ефектът от сесията ще бъде по-нисък.
Стъпка 3
Най-доброто упражнение за долните кореми е висящи повдигания на краката на щангата. Това упражнение едновременно принуждава всички коремни мускули да работят при пълно натоварване. В допълнение, той допълнително включва в работата на мускулите на ядрото, които са отговорни за създаването на мускулен корсет.
Стъпка 4
Хванете щангата с прав хват, ръцете на ширината на раменете. Леко съберете лопатките, стегнете мускулите на гърба. Опитайте се да повдигнете правите си крака възможно най-високо. В горната част се задържайте за три броя и бавно спуснете краката надолу.
Стъпка 5
Ако досега не сте спортували, направете повдигане на крака върху решетките на стената. Натоварването на долната преса ще бъде не по-малко, само косите мускули и основните мускули ще си почиват. Ако това ви е твърде трудно, повдигнете краката си, свити в коленете. Но не забравяйте да направите упражнението по-трудно, докато резултатите ви растат.
Стъпка 6
Седнете на стабилен стол или пейка за фитнес. Ръце, почиващи зад гърба. Тялото може да се наклони леко назад. Повдигнете правите крака до височината на талията. Поддържайки ги в тегло, съберете краката си и ги раздалечете. Не сгъвайте колене, работете със средно темпо, докато имате достатъчно сила.
Стъпка 7
Основното упражнение за пресата са всякакви хрускания. Легнете по гръб. Свийте леко краката в коленете, поставете краката си на пода на малко разстояние един от друг. Дръжте ръцете в слепоочията. Повдигнете плавно раменете и лопатките от пода и изпънете брадичката напред и нагоре. Лактите трябва да останат раздалечени. Върнете се бавно в изходна позиция.
Стъпка 8
Тренирайте мускулите на гърба. Често изпъкналият корем е следствие от слабата долна част на гърба. Правете хиперекстензия, за да поддържате гръбнака си на място. Легнете с лицето надолу на пода. Поставете ръцете си зад главата или притиснете към слепоочията. Поддържайки бедрата неподвижни, повдигнете тялото нагоре. Наведете се в кръста възможно най-много и внимателно спуснете надолу. За да улесните упражнението, можете леко да разтворете краката си.
