Стъпалото е частта от опорно-двигателния апарат, която изпитва максимален стрес в изправено положение на тялото. Краката изискват подходящо внимание и физическо развитие. Упражненията за укрепване и разтягане могат да ви помогнат да поддържате глезените си здрави.
Инструкции
Етап 1
Седнете на пода, поставете дланите си зад гърба, изпънете краката пред себе си. Издърпайте чорапите от себе си, задръжте позицията на краката за 10 - 15 секунди. След това насочете чорапите към себе си, останете за същия период от време. Повторете упражнението 10 до 20 пъти.
Стъпка 2
Завъртете двата крака, насочвайки пръстите надясно, след което сменете посоката. Правете това упражнение за 1 минута. Завършете го, като завъртите краката в кръг надясно, след това наляво. Отпуснете краката си за 20 до 30 секунди.
Стъпка 3
Изправете десния си крак пред себе си, поставете левия крак на дясното бедро. Задръжте стъпалото на левия крак с дясната ръка, а с лявата длан натиснете едноименното коляно. Изпънете постепенно супинатора си. Задръжте позиция 1 - 1, 5 минути. Разменете краката си и се разтегнете на десния крак.
Стъпка 4
Легнете по корем с брадичка на пода. С издишване сгънете десния крак в коляното, натиснете с едноименната длан върху външната част на стъпалото и издърпайте петата към пода. Правете упражнението за 1 минута. Докато вдишвате, спуснете десния крак на пода и повторете упражнението на левия крак. След това с издишване сгънете двата крака в коленете, хванете с пръсти външните страни на краката, издърпайте петите към дупето. Задръжте позицията за 2 минути. Докато вдишвате, освободете краката си на пода и се отпуснете.
Стъпка 5
Седнете със свити колене и изправен гръб. Поставете десния крак от външната страна на бедрото с петата по-близо до слабините. Поставете подбедрицата на левия крак върху дясната подбедрица, насочвайки външната страна на стъпалото към пода. С издишване спуснете горната част на тялото напред към пода, като по този начин оказвате ефект върху левия крак. Правете упражнението за 1 минута. Докато вдишвате, повдигнете тялото си, разменете краката си и повторете накланянето.
Стъпка 6
Седейки на пода, изпънете краката си пред себе си. Сгънете десния крак в коляното, поставете външната част на крака върху лявото бедро, възможно най-близо до коляното. Свийте левия си крак в коляното и започнете постепенно да дърпате петата към седалището. Правете упражнението за 1 минута. Разменете краката си.
