Тренировките с гири са многостранна алтернатива за тези, които нямат време за фитнеса и нямат възможност да събират упражнения с щанга у дома. Гирите, подобно на щангата, изпомпват основните мускулни групи, но в същото време те не допринасят за намаляване на гъвкавостта на гръбначния стълб и общата подвижност.
Необходимо
- - тегло
- - пейка
- - два стола
Инструкции
Етап 1
Легнете по гръб на пейка. Сгънете и разгънете ръцете си с тежести, като се уверите, че усилието е направено, докато издишвате.
Стъпка 2
Застанете изправени с крака заедно, гири до раменете. Стъпете с десния крак надясно, като клекнете върху него и едновременно с това повдигнете гири над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
Стъпка 3
Застанете изправени с крака заедно, гири до раменете. Стъпете с десния крак надясно, като клекнете върху него и едновременно с това повдигнете гири над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
Стъпка 4
Застанете изправени с леко свити крака. Вземете гирята в дясната си ръка и изпълнявайте кръгови движения с гиря, след което направете същото с лявата си ръка.
Стъпка 5
Застанете на широко раздалечени крака, повдигнете гирята над главата си, като я държите с главата надолу. Правете кръгови движения с тялото на охлюва по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
Стъпка 6
Докато оставате в тази позиция, вземете гирята в дясната си ръка. Хвърлете го с права ръка напред, така че да се върти с дръжката далеч от вас, след това го хванете с лявата ръка. Повторете това упражнение, като завъртите гиря в обратната посока.
Стъпка 7
Застанете на два стола. Повдигнете гиря между двата стола, изправяйки краката и торса, а на последния етап от упражнението повдигнете гирята нагоре, докато докосне ключицата.
Стъпка 8
Застанете на два стола. Повдигнете гиря между двата стола, изправяйки краката и торса, а на последния етап от упражнението повдигнете гирята нагоре, докато докосне ключицата.
