С цел бързо и ефективно изпомпване на центъра на гърдите, има цял набор от упражнения, насочени към укрепване и увеличаване на мускулната маса. Не забравяйте да дишате правилно, когато тренирате.
Инструкции
Етап 1
За първото упражнение заемете изходната позиция - изправена. Притиснете гърба си към равна повърхност. Поставете дланите си заедно пред гърдите. Уверете се, че лактите ви са успоредни на пода. Натиснете дланите, така че да усетите напрежението в гръдните мускули. Постепенно бройте до 10 и преместете дланите си 5-7 см напред. Повторете броенето и ги отстранете с още 5-7 см. Повторете упражнението, докато успеете да държите дланите си заедно. След това разклатете ръцете си и си починете малко. Правете упражнението 2-3 пъти.
Стъпка 2
Заемете изходната позиция - изправена. Вземете малки гири с тегло 2 кг. Постепенно повдигнете протегнатите си ръце напред до нивото на гърдите и също така бавно спуснете. Изпълнявайте движението плавно, без дръпване. В точката на повдигане фиксирайте ръцете си за 2-3 секунди. Не забравяйте да държите гърба изправен. Правете упражнението 8-10 пъти, по 5-6 повторения.
Стъпка 3
Можете много ефективно да изпомпате центъра на гърдите с помощта на лицеви опори от пода. Ако за първи път правите това упражнение, коленичете. Това ще намали натоварването на гърдите и мускулите на ръцете. Кръстосайте крака. Дръжте гърба си изправен. Поставете ръцете си на ширината на раменете, уверено почивайки на повърхността на пода. Бавно спуснете тялото на тялото, като спрете на 5-10 см от повърхността на пода. Фиксирайте позицията си за 2-3 секунди. Постепенно се върнете в изходна позиция. Правете упражнението 8-10 пъти, 3-4 сета. С течение на времето увеличавайте натоварването, като правите лицеви опори на прави крака.
Стъпка 4
За да увеличите централните гръдни мускули, направете следното упражнение. Заемете изходната позиция - легнал по гръб. Вземете малки гири с тегло 2 кг и ги поставете на нивото на гърдите. Дръжте лактите отстрани. Вдигнете леко гирите право нагоре и бавно ги спуснете надолу. Правете упражнението 8-10 пъти, 3-4 сета.
