Канапът е показател за гъвкавост. Използва се в гимнастиката, танците, бойните изкуства, мажоретките и др. Канапът е лесен за едни, труден за други. Но с правилното поставяне на целите това упражнение може да бъде усвоено за една седмица. Вярно е, че при едно условие ще трябва да работите методично и сериозно.
Необходимо
Леки дрехи за тренировка от естествен плат, постелка, упоритост и всеотдайност
Инструкции
Етап 1
За затопляне на мускулите е необходимо загряване. За това са подходящи скокове, бягане на място, люлеене на ръце и крака или просто енергично ходене в продължение на 10-12 минути. Това е достатъчно време, за да преминете към упражнения за разтягане.
Стъпка 2
Седнете на пода (на килим) и изпънете крака. Използвайте пръстите си, за да стигнете до пръстите на краката. Гърбът трябва да е прав. Достигайки пръстите на краката, задръжте за 20-30 секунди и издишайте. Повторете това упражнение 10-15 пъти. Пазете гърба си, не се мърдайте.
Стъпка 3
Седнете с един крак, удължен право пред вас, а другият под прав ъгъл (90 °) спрямо първия. Ако прав ъгъл не се получи, опитайте се да постигнете това с всички средства, помогнете на крака с ръце, разтегнете с цялото си тяло. Променете позицията на краката: вдясно отпред, вляво встрани, след това обратно - вляво отпред, вдясно встрани. Не забравяйте правилния ъгъл. Гърбът трябва да е прав.
Стъпка 4
В легнало положение повдигнете краката си строго под прав ъгъл спрямо тялото. Разтворете ги и ги задръжте за 1 минута. След това се свържете, спуснете се на пода, починете 10 секунди. И отново повдигнете и разтворете краката си, задържайки се в това положение за 1 минута. Редувайте с почивка. Повторете упражнението в първия ден на тренировка 10 пъти, през следващите дни увеличете натоварването по ваша преценка.
Стъпка 5
Изправете се, последователно повдигнете краката напред на 90 °. Гърбът е прав. Първо размахайте крака си 15-20 пъти, а след това, повдигайки крака си, опитайте да го задържите в това положение за 20-30 секунди. Броят на тези упражнения може да бъде произволен, но колкото повече, толкова по-добре.
И сега това е същото упражнение, само краката трябва да бъдат повдигнати и след това отведени встрани. Първо - люлка, след това - задръжте крака на тежест.
Стъпка 6
Това упражнение се прави в изправено положение. Напънете се с десния крак напред под прав ъгъл. Правете люлеещи се, приклекнали движения (разтягане на мускулите трябва да се усеща в слабините) за 20-30 секунди. След това - хвърлете се напред с левия крак и повторете движенията. Упражнението отнема 6-8 минути.
Стъпка 7
В изправено положение повдигнете десния си крак, свит в коляното, и го притиснете към гърдите си. Вземете крака си отстрани, оправете го. След това с ръка се опитайте да отведете крака си възможно най-настрани (трябва да усетите как мускулите се разтягат). Сменете крака си и повторете упражнението.
Стъпка 8
В изправено положение хвърлете единия крак върху облегалката на стол, маса или перваза на прозореца (ако правите упражнението у дома) и, сгъвайки коляното, преместете цялото си тяло към предмета, върху който е хвърлен кракът. 10-15 пъти. Сменете крака си.
