Скокът на височина във волейбола е един от най-ефективните и ефективни елементи на играта. За щастие няма особен волейболен скок. Техниката на скокове е еднаква за волейбола, баскетбола, паркура и дори художествената гимнастика. С една дума, за всеки спорт, при който са необходими силни крака и способността в точния момент да се отблъсквате рязко и силно и да летите възможно най-високо, леко да си помагате с ръце. Програмата за упражнения за развитие на способността за скачане се използва по същия начин.
Необходимо е
- - щанга;
- - платформа висока 55-60 см;
- - платформа с височина 15-20 см;
- - дъмбел с тегло 1,5 кг.
Инструкции
Етап 1
Много е важно да се практикува техниката на скачане нагоре със спиране. В противен случай кинетичната енергия продължава да носи тялото напред и скокът нагоре остава недостатъчно висок.
Стъпка 2
Направете широка крачка напред с джогинг крак, когато поставяте крака, коляното се огъва леко, тялото е леко напред. След това, кратка стъпка с люлеещ се крак, кракът се завърта леко навътре и цялото тяло се обръща леко към бутащия крак. В същото време двете ръце са успоредно изтеглени назад, доколкото е възможно. След това, с крак за джогинг, направете допълнителен тласък с стъпка с скок нагоре. В този момент ръцете също се вдигат рязко нагоре и помагат за изтласкването на тялото навън. След като усвоите стъпките, извършете скок, опитвайки се да докоснете забележителността с ръце: мрежата, баскетболния обръч, маркировката на вертикалната стена. Докосвайте последователно с дясната, лявата и двете ръце едновременно.
Стъпка 3
Свийте коленете си и хванете щангата с ръкохватка отгоре. Ръцете са поставени на врата малко по-широко от раменете. Дръжте гърба си изправен. Затворете леко лопатките и се огънете в долната част на гърба. Изправете краката си и застанете. Повторете упражнението 6-8 пъти. Починете 30 секунди и преминете към второто упражнение.
Стъпка 4
Стой изправен. Ръцете са свободно спуснати по тялото. Дъмбели във всяка ръка. Клекнете. Не закръгляйте гърба си, гледайте право напред. Изскачайте от дълбоката позиция на клек възможно най-високо. Кацнете меко на свитите крака. Без да спирате, спуснете се обратно до нисък клек и повторете. Направете 8 скока. Починете 3 минути и повторете отново комплекта от две упражнения.
Стъпка 5
Застанете изправени срещу стабилна пейка или висока платформа. Вдигнете ръцете си нагоре, след това ги вземете обратно, сякаш за люлка, едновременно се наведете в тялото и седнете. Хвърляйки ръце напред, скочете на пейката. Слез долу. Изпълнете 6-8 скока. Починете 30 секунди и преминете към следващото упражнение.
Стъпка 6
Стой изправен. Поставете щангата удобно на раменете си. Хванете щангата с ръкохватка. Свийте леко коленете и леко огънете гърба в долната част на гърба. Наведете се бавно напред, така че тялото ви да е успоредно на пода. Изправям. Направете 8 повторения. Починете три минути и повторете отново упражненията три и четири.
Стъпка 7
Застанете с дясната страна на ниска платформа. Поставете лека гира вдясно от платформата на разстояние 60-70 см. Отблъсквайки се с два крака, скочете настрани над платформата. Кацайки между платформата и гирата, бързо седнете и вдигнете гирата. Сега отскочете с дъмбела. Преместете дъмбела в другата си ръка и го спуснете на пода отляво. Прескочете платформата. Върнете се, бързо седнете и вдигнете гирата. Повторете скокове и изкачвания с бързо темпо за 30 секунди. Кляканията трябва да са дълбоки и да скачат рязко. Работят само краката, не закръгляйте гърба си и не спускайте поглед. Починете за 30 секунди и продължете към скокове с висока платформа.
Стъпка 8
Застанете на висока платформа. Направете силен замах с ръце и скочете надолу. Не се бавете, отблъсквайте се с двата крака и изскачайте възможно най-високо, придърпвайки коленете към гърдите си. Върнете се на платформата. Извършете 10-12 скока. Починете три минути и повторете комплекта от упражнения 5 и 6.
