Напречният канап е най-трудният вид разтягане. За много хора той се превръща в непостижима мечта поради физиката си или липсата на постоянство. В някои спортове канапът е задължителен елемент от програмата - в спортната аеробика, художествената гимнастика и т.н.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете упражнения за гъвкавост, е необходимо да загреете добре мускулите. Включете в разгряващите упражнения за ротация в тазобедрената и глезенната става, за огъване и разтягане на коленете. Ефективен за затоплящи дейности на бягащата пътека и стационарния мотор. Опитайте се да спортувате в топла стая. Носете стреч панталон и мистрия, която напълно покрива тялото ви. Това ще помогне за предотвратяване на мускулното охлаждане по време на разтягане.
Стъпка 2
Тренирайте поне три пъти седмично по 30 минути. Ако искате бързо да направите кръстосан канап, правете го поне пет пъти седмично. Първият път, когато мускулите започват да болят след разтягане, е по-добре да тренирате за 1-2 дни, докато болката отмине. След като мускулите се адаптират към натоварването, можете да преминете към ежедневни дейности.
Стъпка 3
Комбинирайте стречинга с умерена силова тренировка. По време на силови натоварвания мускулите се свиват и отпускат последователно, развива се мускулна координация. Правете напади напред с дъмбели в ръка, клякане с леки тежести, люлеене на краката напред и в страни с тежести. Изградете мускулите на долната част на краката, бедрата и задните части на симулатори. Разтягането е по-ефективно след силови тренировки.
Стъпка 4
Когато правите упражнения за разтягане, опитайте се да отпуснете максимално мускулите си. Не можете да разтегнете напрегнат мускул. Правете усилие за разтягане за 10-15 секунди, докато издишвате, докато вдишвате - върнете се в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен. Ако се появи силна болка, разхлабете напрежението на връзките. Трябва да се разтягате плавно, без внезапни дръпвания.
Стъпка 5
Включете три основни участъка, които да ви помогнат да седнете отстрани:
- Седнете на пода с максимално разтворени крака. Вдигнете ръцете си нагоре, изправете гърба си и направете пет плавни завоя напред с връщане в I.p. След това спуснете ръцете надолу и ги изпънете възможно най-далеч от вас за 10-20 секунди. Направете кратка почивка и повторете 3-5 пъти. Опитайте се да посегнете към пода не само с ръце, но и с гърди и стомах. В идеалния случай трябва да лежите с торса си напълно равен на пода. Посегнете и към десния и левия си крак.
- И. п. - изправен, краката са по-широки от раменете. Хванете лактите с ръце и стигнете надолу с предмишниците. Когато стигнете до пода, намалете разстоянието между краката си и повторете упражнението.
- И. п. - изправен, краката са по-широки от раменете, дланите лежат на пода, пръстите гледат напред, гърбът е изправен, брадичката е повдигната. Разстелете постепенно краката си отстрани, опитвайки се да намалите разстоянието до пода. Почувствайте непоносима болка - седнете, починете. Направете го 3-5 пъти. Това упражнение се изпълнява най-добре на хлъзгава повърхност - линолеум, паркет.
