Мряната е най-популярното спортно оборудване за изграждане на мускули и развитие на сила. В допълнение, правилното обучение ще помогне за постигане на общ укрепващ ефект, ще направи фигурата по-забележима и ще подобри състоянието на сърдечно-съдовата система. Към тренировките с щанга обаче трябва да се подхожда отговорно.
Инструкции
Етап 1
По-добре е да тренирате с щанга през деня или вечер, но не и сутрин, тъй като силовите упражнения са свързани с натоварване на сърдечно-съдовата, нервната и дихателната системи. Струва си да упражнявате не повече от веднъж на всеки два дни. През първите седмици продължителността на тренировката не трябва да надвишава 40-50 минути, в бъдеще - до един час и половина. Струва си обаче да увеличите времето внимателно, буквално за няколко минути.
Стъпка 2
Начинаещите често надценяват силите си. Не забравяйте, че всяка небрежност може да доведе до нараняване, мускулно напрежение или слабост, намалена работоспособност. Ето защо е много важно да се определи оптималното натоварване. Първите няколко сесии се правят най-добре с помощта на партньор, който ще ви застрахова, докато тренирате. Първо определете максималното тегло, тоест натоварването, с което можете да изпълните упражнението само веднъж. Тежестите, подходящи за тренировка, трябва да са около половината от максималното тегло. Повтаряйте всяко упражнение, докато се уморите напълно, но не повече от 8 пъти.
Стъпка 3
Не забравяйте да се загреете, тъй като помага да подготвите мускулите си за силови тренировки. В разгряващия комплекс включете дихателни упражнения, ходене, лек джогинг, разтягане, упражнения без черупки за всички мускулни групи, люлеещи се крака и ръце. Отделете 10-15 минути за загряване и вероятността от нараняване, докато тренирате с щанга, значително ще намалее.
Стъпка 4
За развитие и укрепване на мускулите на рамото е подходящо следното упражнение. Изправете се, изправете гърба си, поставете краката на ширината на раменете. Вземете щангата с дланите нагоре и я вдигнете към гърдите си. След това седнете на стол и вдигнете щангата над главата си. Спуснете го до раменете или зад главата си. Задължително се занимавайте със застраховка!
Стъпка 5
Това упражнение е насочено към укрепване на гръдните мускули. Легнете на ниска спортна пейка с гръб и крака на пода. Повдигнете ръцете си с щанга нагоре над вас и след това надолу към гърдите.
Стъпка 6
Обърнете внимание на тези упражнения, за да развиете мускулите на краката си. Застанете изправени, краката раздалечени на ширината на раменете, поставете щангата на раменете зад главата си. Поддържайки правилната стойка, направете няколко дълбоки клека. Ако не искате да развивате седалищните мускули, поставете малки блокове под петите. За да укрепите мускулите на прасеца, като вземете същата изходна позиция и поставите щангата зад главата си, издигнете се на пръсти и след това спуснете до пълен крак.
