Почти всеки бегач иска да увеличи издръжливостта в бягането. Има няколко ефективни начина, всеки от които определено ще ви помогне да станете по-бързи и издръжливи.
Бягането е най-достъпният спорт, който се играе от милиони хора по света. За някои бягането просто помага да се поддържате в добра форма, докато други го виждат като възможност да се издигнете над себе си, да се състезавате с другите и да ускорите.
Малко вероятно е някой от бегачите да откаже да увеличи своята издръжливост при бягане - тоест да се научи да бяга по-бързо и по-дълго. Има няколко възможности за повишаване на издръжливостта, всяка от които е насочена към определена категория хора. Тъй като всички сме различни, всеки от нас ще намери един начин по-приемлив от другия.
Важно! Във всички случаи се разглежда следният режим на тренировка - три дни в седмицата с 1-2 дни почивка между тренировките.
Метод първи - увеличаване на разстоянието
Това е най-лесният начин. Трябва да избягате с 30-40% повече дистанция от обикновено. Например, ако е нормално да бягате по 3 километра наведнъж, тичайте 4 километра. В същото време темпото не намалява. Увеличавайте натоварването всеки месец, докато достигнете седем километра наведнъж. С три тренировки на седмица значително ще увеличите издръжливостта си и лесно ще избягате три километра, докато скоростта на бягане ще се увеличи и тялото ви ще може лесно да понася натоварвания.
Метод втори - разкъсан ритъм
Крейг Бийзли, известен маратонец от Канада, препоръчва да се увеличи издръжливостта при бягане по следния начин.
Трябва да бягате с максимална скорост за 30 секунди и след това да преминете към нормално ходене за пет секунди. След ходене - бягане отново и така нататък. Само 8 цикъла на тренировка. В рамките на един месец, издръжливостта при бягане значително ще се увеличи, тялото ще стане по-силно. Естествено, с течение на времето можете да увеличите броя на циклите, както желаете. Основното нещо е да не бързате с нещата.
Метод трети - интервално бягане
Необходимо е да се тича с определена скорост от 400 до 800 метра. След като починете 1-2 минути, повторете бягането. Такива интервали трябва да бъдат 4-5 в началния етап. След една седмица можете да добавите друг интервал и т.н. След няколко месеца със сигурност ще се почувствате готови да бягате два пъти повече от преди със същата скорост. Краката ще станат по-силни, тялото ще стане много по-силно.
Метод четвърти - промяна на ритъма на бягане
Този метод работи добре за по-тренирани спортисти. Най-добре се изпълнява на стадион, където кръгът около терена е 400 метра. В първите десет тренировки е достатъчно да избягате пет до шест обиколки.
След затопляне трябва да започнете да навивате кръгове. Всеки кръг повтаря предишния. Първо, 50 метра е възможно най-бързото бягане. След това 50 метра лек джогинг за възстановяване. След 50 метра темпото е малко по-ниско от максималното и отново 50 метра от бягането за възстановяване.
Ако не е възможно да се движите около стадиона, можете да замените експлозивното бягане с совалка, която също така добре развива координацията.
Метод пети - темпо на бягане на дълги разстояния
Патрик Нобъл препоръчва да се фокусирате върху бягане на дълги разстояния, на дълги разстояния веднъж седмично. Например, ако с нормалното си темпо сте в състояние да изминете десет километра за 50 минути, опитайте да избягате седем километра за 30 минути. Увеличавайте темпото си с няколко минути всеки път. След няколко месеца няма да се разпознаете - така ще се увеличи вашата издръжливост при бягане.
