Издърпването на тялото на хоризонталната лента е не само част от цялостната физическа подготовка, но и най-ефективното и безопасно упражнение за поддържане на тонуса на тялото. При извършване на набирания е важно да се придържате към техниката и режима на увеличаване на натоварванията.
Инструкции
Етап 1
Най-често срещаната техника на издърпване, с която повечето спортисти започват да овладяват тази дисциплина, е повдигането на тялото до хоризонтална лента с обратен и директен хват. Преди да започнете това упражнение, ще ви е необходима висококачествена настройка на началната позиция. Висяйки свободно на ръцете си, разтворени малко повече от ширината на раменете, трябва да кръстосате крака и да ги огънете в коленете, като поставите пищялите си успоредно на земята. В това положение ще бъде почти невъзможно да се извивате и да се издърпвате нагоре.
Стъпка 2
Преди да се дръпнете, трябва да поемете дълбоко въздух и да стигнете с гърди до бара, леко отхвърляйки главата назад и издишвайки въздух. Не е нужно да изпълнявате упражнението твърде бързо или бавно: с плавно темпо, трябва да сгънете лактите така, че брадичката да е над нивото на напречната греда. Ако не можете да достигнете такава височина, трябва да вдигнете тялото до границата на възможностите. В най-високата точка е необходимо да фиксирате позицията за една - секунда и половина, след което трябва плавно да се спуснете в изходна позиция, като поемете дълбоко въздух. По време на набирания трябва да напрягате и контролирате максимално работещата мускулна група: бицепси, предмишници и гръбначна гръбнака.
Стъпка 3
Когато броят на повторенията се увеличи до десет, е необходимо да започнете диференциран товар, като правите набирания с различни ръкохватки. С здраво захващане, когато ръцете се докосват, работят само бицепсите и мускулите на предмишниците. В средния хват можете да правите набирания, за да се затоплите и охладите, като същевременно държите ръцете си на ширината на раменете. Широкият хват е максимално възможното удължаване на ръцете, при което спортистът може да вдига. Когато дърпате нагоре с широк хват, трябва да изключите обиколката на щангата с палци: по този начин мускулите на предмишницата няма да бъдат включени в работата, което ще увеличи максимално натоварването на гърба.
Стъпка 4
Алтернативните техники за издърпване също са много популярни и помагат за ангажиране на мускулите на опората на свода. Една от тези техники е издърпването на задната част на главата към напречната греда: в този случай не е нужно да хвърляте главата си назад, а да я накланяте надолу, опитвайки се да докоснете напречната греда с основата на врата. При изтегляне нагоре „зад главата“спортистът трябва да има добре развити мускули на раменния пояс, в противен случай съществува риск от сериозно нараняване на маншетите на ротатора на рамото или самата става. Също така е доста често да се дърпате нагоре със смесен хват, когато щангата е разположена перпендикулярно на линията на раменете. Тази техника развива добре бицепсите и мускулите на предмишницата.
