С нарастването на популярността на спортове като стрийтбол и паркур, значението на добрия скок нарасна значително. Трудно е да си представим шофьор на паркур, който не знае как да скочи от място добре. Малко хора обаче притежават този талант по природа. За да не се изчервявате пред другарите си, струва си да тренирате добре мускулите, отговорни за мощния ритник с краката.
Необходимо е
- - щанга;
- - гири;
- - стъпаловидна платформа с височина 30 см;
- - гимнастическа пейка.
Инструкции
Етап 1
Свийте коленете си и хванете щангата с ръкохватка отгоре. Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Дръжте гърба си изправен. Стани. Повдигането не трябва да се случва поради напрежението на долната част на гърба, а поради изтласкване с краката. Заключете стойката за две секунди и се върнете. Направете две серии от 6-8 повторения.
Стъпка 2
Вземете гири и спуснете ръцете си по тялото. Приклекнете с изправен гръб.
Натискайте се силно и скачайте възможно най-високо. Кацнете на свити крака, за да не нараните ставите си. Направете три серии от 10-12 скока.
Стъпка 3
Застанете с лице към гимнастическата пейка. Вдигнете ръцете си, след това ги дръпнете назад, сякаш се люлеете. Наведете се в тялото и седнете. Хвърлете ръце напред и скочете на пейката с рязко тласкане. Слез на пода. Направете 6-8 скока.
Стъпка 4
Хванете щангата с хватка над главата и я поставете зад главата си на раменете си. Свийте леко коленете. Извивайки гърба си, наведете се напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Стъпка 5
Застанете с платформата между краката си. Направете полуклек и скочете на платформата с двата крака едновременно. Скочете леко и скочете обратно в изходна позиция. Опитайте се да не правите паузи между скоковете и да контролирате ясно момента на кацане. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
Стъпка 6
Напънете се и застанете на платформата с десния крак, сгънете левия крак в коляното. Спуснете ръцете си свободно, помогнете им да запазят равновесие. Скачайте рязко нагоре за сметка на бедрените мускули. Сменете краката в горната част на скока. Левият крак вече е на платформата. Без да правите пауза, избутайте отново и сменете краката си в скока. Контролирайте момента на кацане, опитайте се да не скачате високо. Изпълнете 4 серии от 10 скока.
Стъпка 7
Поставете гирата вдясно от платформата на разстояние 60–70 см. Застанете вляво от платформата странично. Прескочете го, отблъсквайки се с два крака. След кацане седнете, вземете гира в ръка и прескочете платформата назад. Прехвърлете тежестта в лявата си ръка и я поставете на пода. Прескочете платформата. Върни се. Вдигнете отново гирата и прескочете платформата с тежестта. Правете това упражнение без спиране за 30 секунди с бързо темпо. Направете три сета, почивайте между сетовете - 30 секунди.
