Еластичните задни части винаги привличат вниманието на околните. Ако не сте доволни от външния вид на собствените си задни части, редовното обучение може да помогне за укрепването им. Упражнявайте глутеусите поне 4 пъти седмично и буквално след няколко сесии можете гордо да облечете тесни дрехи.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени до стената, дръжте повърхността с ръце. Докато вдишвате, издърпайте десния крак нагоре, доколкото е възможно. С издишване го спуснете надолу, но не докосвайте пода. Направете 20 вдигания с десния крак, след което повторете упражнението на левия крак.
Стъпка 2
Легнете на пода, сложете ръце зад главата си, сгънете крака в коленете. Докато вдишвате, повдигнете седалището си възможно най-високо, задръжте се в това положение за 1 до 3 минути. Докато издишвате, спуснете се на пода и се отпуснете. Повторете упражнението още 2 пъти. От същата начална позиция направете следното упражнение: Поставете десния крак върху лявото коляно. Докато вдишвате, повдигнете таза нагоре, докато издишвате, спуснете го на пода, но не докосвайте повърхността. Направете 20 серии, след това повторете упражнението. Размяна на крака на места.
Стъпка 3
Застанете на колене с длани директно под раменете. Върнете правия десен крак назад. Докато вдишвате, повдигнете го нагоре, напрягайки дясната седалище, докато издишвайки го спуснете надолу, без да докосвате пода. Повторете упражнението 20 пъти, сменете краката.
Стъпка 4
Седнете на пода, изправете краката, кръстосайте ръце на гърдите. Ходете на задните си части, като се движите напред с 1 до 2 метра. След като преминете необходимото разстояние, се придвижете в обратна посока с гръб напред.
Стъпка 5
Легнете по корем с длани под бедрата. С издишване повдигнете изправените крака нагоре и се задръжте в това положение за 1 - 2 минути. Докато вдишвате, легнете на пода и се отпуснете. Повторете упражнението още 2 пъти.
Стъпка 6
В края на сесията не забравяйте да разтегнете седалищните мускули. Седнете с дупето на петите, поставете горната част на тялото изцяло на пода, протегнете ръце по тялото. Легнете в това положение за 2 минути.
