Всяка жена мечтае за красива линия на бедрата и стегнати задни части. Диетите ви помагат да постигнете резултати за отслабване, но не помагат за изграждане на мускули. Така че при ходене или бягане нищо не се "разклаща" и тялото ви изглежда красиво и в форма, препоръчително е да знаете и ежедневно да изпълнявате прост комплекс от упражнения за ханша и задните части.
Необходимо е
- - гимнастически килим или просто одеяло;
- - гири или бутилки с вода;
- - маншет за тежести (по избор).
Инструкции
Етап 1
Махайте крака. Това упражнение е за мускула на глутеуса максимус. Качете се на четири крака. Преместете десния си крак, сгънат в коляното, настрани, след което го поставете обратно на пода. Вземете го назад и нагоре и отново се върнете в изходна позиция. Увеличете темпото си. Направете това упражнение няколко пъти и повторете същото с левия крак. За първата сесия трябва да са достатъчни осем люлки за всеки крак.
Стъпка 2
Вдигане на прави крака. Упражнението е насочено към укрепване на вътрешната част на бедрата. Легнете на дясната страна с лакът. Свийте левия си крак в коляното и го поставете пред десния. Повдигнете десния си крак изправен 30 пъти, след това се преобърнете на другата страна и повторете упражнението за левия крак.
Стъпка 3
Усложнете малко предишното упражнение. Легнете настрани, отпуснете главата си на права ръка или подпрете главата си на ръката си, размахвайте краката си.
Стъпка 4
Клекове. Разтворете краката на ширината на раменете и сложете ръцете си на колана. Клякайте бавно, без да повдигате краката си от пода. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, а раменете назад. Тазът също трябва да бъде избутан назад, сякаш ви предстои да седнете на невидим стол. Не бързайте и не сядайте прекалено дълбоко. Тук дъмбелите са полезни. Дръжте ги в ръцете си и като приклекнете, изправете ръцете си с гири пред себе си.
Стъпка 5
Полумост. Легнете на пода, сгънете коленете си и ги поставете на около ширината на раменете. Повдигнете таза, повдигайки долната част на гърба и раменете от пода.
Стъпка 6
Лястовица. Намерете опора, хванете я с лявата си ръка. Върнете десния крак назад, поставете го на пръсти и бавно го повдигнете до височината на бедрото, след което се върнете в изходна позиция.
