Мускулната система на човека включва повече от шестстотин отделни мускула. Заедно те образуват мускулни групи. В културизма е обичайно да се разграничават следните мускулни групи: раменете, гърдите, бицепсите, трицепсите, предмишниците, гърба, корема, седалището, бедрата и подбедрицата. Не трябва да изпомпвате всички мускулни групи в една тренировка. По-правилно е да се раздели тяхното проучване в различни дни от седмицата.
Инструкции
Етап 1
Разпределението на упражненията ще зависи от това колко пъти седмично тренирате. Ако ходите на фитнес само три пъти седмично, тогава изпомпвайте всяка мускулна група веднъж седмично. Големите мускули на краката, гърба и гърдите се тренират най-добре през различни дни. Когато тренирате четири или повече пъти седмично, можете да тренирате някои мускулни групи два пъти. Едната тренировка трябва да бъде енергична, а другата - по-лека или по-малко повтаряща се. Ако в понеделник сте клякали 2-4 пъти с тежест 80-90% от максимума, то в петък клякайте 8-10 пъти с тежест 50-60%. Разнообразието от тежести и обеми на натоварване ще помогне да се избегне застой в растежа на силата и мускулната маса.
Стъпка 2
При избора на упражнения, видове тежести трябва да се спазва многообразието. Не се закачайте само за щанги или машини. Включете упражнения с гири, със собственото си телесно тегло, с гумени амортисьори, с съпротива на партньора и т.н. Поръчката за упражнения също може да се редува. Да кажем, че през първата седмица първо правите преса на пейката, а след това и маршрута с гири, докато лежите на наклонена пейка. Опитайте да промените реда за упражнения през следващата седмица.
Стъпка 3
Пример за разделяне: Понеделник - гърди, рамене, трицепс, сряда - гръб, бицепс, предмишници, петък - бедра, глутеуси, прасец. Кървене от корема - Всяка тренировка: Понеделник - Горна корема, Сряда - Косо, Петък - Долна корема. С течение на времето ще изберете индивидуално схемата за ежедневно обучение и оптималния брой тренировки на седмица. Няма единна система за всички, тъй като много зависи от характеристиките на тялото и скоростта на неговото възстановяване след натоварване. Скоростта на възстановяване също се влияе от външни фактори: качеството на храненето и съня, стресът, физическото и психологическо натоварване и у дома. Понякога можете да пропуснете тренировка, ако се чувствате съкрушени и уморени. Почивката в такава ситуация ще бъде само от полза. Научете се да анализирате резултатите от тренировките си и да слушате тялото си. Той ще ви каже кога да добавите тежест върху щангата и кога да облекчите товара.
