Хората във фитнеса много наблягат на изграждането на гръдните мускули. Това се дължи на факта, че тялото трябва да бъде пропорционално развито, само тогава ще изглежда красиво. Във всяка тренировка включете набор от упражнения, насочени към развитие на гръдните мускули.
Инструкции
Етап 1
Изправете се изправете, вземете гира с тегло поне 1 кг, стиснете я в двете длани. Свийте ръцете си в лактите, насочете ги право нагоре, поставете гирата зад главата си. Докато издишвате, изправете ръцете си и ги повдигнете над главата си, докато вдишвате, отново се наведете. Повторете упражнението 30 пъти, починете, след това направете още 2 серии.
Стъпка 2
Вдигнете ръцете над главата си, обърнете дланите си една към друга. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани, докато издишвате, върнете ги в първоначалното им положение. Направете 3 серии от 20-30 повторения.
Стъпка 3
Изпънете ръце пред себе си. Вдишайте, отворете гърдите си, разтваряйки ръцете си отстрани. Докато издишвате, съберете ръцете си. Повторете упражнението 40 пъти.
Стъпка 4
Поддържайки ръцете си на нивото на гърдите, направете следното упражнение. Кръстосайте предмишниците, като извадите едната или другата ръка отгоре. Упражнението прилича на движение на ножица.
Стъпка 5
Вдигни ръцете си. Задръжте ги в това положение за 1 минута, след това преместете ръцете си малко по-надолу с 10-15 градуса. Задръжте позата още 1 минута. Постепенно премествайки ръцете си на пода и задържайки позицията им върху тежестта, направете 6-9 измествания. Последната позиция на ръката трябва да е успоредна на пода.
Стъпка 6
Свийте лактите си, поставете гирите на нивото на раменете. Докато вдишвате, изправете ръцете, като ги спуснете по тялото, докато издишвате, сгънете лактите. Повторете упражнението 30 пъти, направете още 2 серии и интервали за почивка от 1 минута.
Стъпка 7
Спуснете ръцете по тялото. С издишване сгънете дясната си ръка в лакътя и я изведете пред себе си, като я поставите успоредно на пода. Докато вдишвате, спуснете ръката надолу. При следващото издишване повторете същото движение с лявата ръка. Комбинирайте товара 15-30 пъти с всяка ръка.
Стъпка 8
Изпънете ръце пред себе си. Правете пружиниращи движения, като движите ръцете си на 45 градуса нагоре и 45 градуса надолу. Правете упражнението за 1 минута. Дайте си почивка за 30-40 секунди и направете още 2 серии по 1 минута всеки.
