Фитбол е голяма еластична тренировъчна топка с диаметър от 55 до 80 см. Повърхността му може да бъде или гладка, или с „пъпки“. За тези от фитнес индустрията това е страхотна, евтина тренировъчна машина, която може да помогне за решаването на много проблеми с културизма.
Инструкции
Етап 1
Това упражнение укрепва мускулите на гърба и насърчава формирането на правилна стойка, а също така помага при сколиоза.
Легнете на фитбола, отпуснете корема си върху него, дръжте краката си изправени и сгънете ръце в ключалката в задната част на главата. Спуснете и повдигнете торса, като същевременно поддържате баланс. Обърнете внимание на позицията на гърба си, той трябва да е плосък, без да се огъва в лумбалната област.
Стъпка 2
Следващото упражнение укрепва коремните мускули, образувайки така наречените "кубчета".
Легнете на фитбол с гръб надолу, така че горната част на тялото да е във въздуха, мястото на огъване на долната част на гърба трябва да почива. Разтворете краката си отстрани на ширината на раменете, огънете се в коленете. Хванете главата си с ръце и правете обрати. Изпънете раменете напред. Натоварването трябва да се усети.
Стъпка 3
Упражнението тренира наклонените коремни мускули, помага за оформяне на талията и влизане във форма.
Поставете ръцете си върху фитбола, поставете краката си в положение, което обикновено се получава с лицеви опори. В това положение трябва да се задържите за 10-15 секунди. Важно е цялото тяло да се напрегне, а ръцете да се разклатят малко. Само в този случай ползата от упражнението ще бъде максимална.
Стъпка 4
Следващото упражнение ще ви помогне да укрепите глутеусите, да изградите долните си кореми и да укрепите делтоидите и гърдите си.
Легнете на пода, поставете краката си свити в коленете върху фитбола. Повдигнете торса си, като повдигнете задните си части от пода. В този случай топката трябва да се движи леко към вас. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.
Стъпка 5
Това упражнение ще ви помогне да стегнете и укрепите глутеусите. Препоръчително е да го изпълнявате поне една минута.
Легнете на фитбол, подпрете дланите си на пода, дръжте краката си изправени надвиснали. Внимателно, бавно изпълнявайте упражнението „ножица“, кръстосвайки и разтваряйки краката си в страни.
Стъпка 6
Следващото упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на краката и бедрата.
Седнете на фитбола, завъртете топката до нивото на лопатките, сякаш пристъпвате напред. Дръжте коленете си свити, а тялото успоредно на пода. Поставете ръцете си на бедрата. Спуснете таза бавно, но не докосвайте пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява 15-20 пъти.
