В допълнение към големите слоеве мускули, като краката, гърдите и гърба, има и по-малки, като ръцете. Важно е да знаете точно кои упражнения ще увеличат мускулната им маса и кои не. Също така е важно да се спазва грамотна диета през целия ден.
Необходимо е
- - спортни униформи;
- - фитнес;
- - щанга;
- - гири;
- - висококалорична диета.
Инструкции
Етап 1
Правете по едно основно упражнение на всяка тренировка. За да наберете мускулна маса добре в областта на ръцете, трябва равномерно да тренирате цялото тяло. Именно със съставните основни упражнения трябва да започнете всяко обучение. Тренирайте 3 пъти седмично. На първия ден направете плоска лежанка. Във втория - клек с щанга на раменете. В 3-ти - мъртва тяга. Всяко упражнение се прави в 5 серии от по 10 повторения. Те ще помогнат за стартиране на растежа на мускулите, както бицепс, така и трицепс. Те също така отлично развиват рамото и предмишницата.
Стъпка 2
Правете къдрици с дъмбели или бицепси. След това направете изолирани упражнения за бицепса на рамото. Застанете на пода с изправени крака. Вземете гири или щанга. Сгънете снаряда в лакътя, така че да достигне гръдните мускули. Върнете го бавно в първоначалното му положение. Повторете това 10 пъти. След това си поемете въздух добре и направете още 3 подхода.
Стъпка 3
Упражнявайте трицепсите си на хоризонтална пейка. След това идва ред на трицепсния мускул на рамото. Седнете на пейка, вземете лека дъмбел в едната ръка и я увийте около тила. Сгънете снаряда в лакътя и го вдигнете в изходно положение. Изпълнете 4 серии по 8-10 пъти всеки.
Стъпка 4
Издърпайте се върху щангата и правете лицеви опори върху неравните решетки. Ако нямате възможност да спортувате с тежести или здравето ви не позволява, тогава тренировките със собствено тегло са подходящи за вас. Първото упражнение е издърпване със среден хват за гърдите и врата. Направете поне 12 повторения в 3 серии. Правете лицеви опори от решетките по същия начин. И двете черупки ще ви помогнат да натрупате мускулна маса в раменете, предмишниците и трицепсите.
Стъпка 5
Следете приема на калории. Невъзможно е да се изгради добра мускулатура, без да се консумира достатъчно протеин всеки ден. Умножете личното си тегло по 3 и имате дневните калории, които трябва да отглеждате. Яжте повече извара, банани, месо с ниско съдържание на мазнини, риба, пийте мляко. Тогава напредъкът ще дойде много по-бързо.
