Проследените коремни мускули, стегнатите крака и напомпаните ръце са признаци на чиста мускулна маса без мазнини. Ако искате да имате такова тяло, както и добре развита издръжливост, тогава трябва да следвате специален спортен и диетичен режим.
Инструкции
Етап 1
Измерете телесните мазнини с анализатор на подкожна мазнина, преди да планирате нова диета или програма за упражнения. По този начин ще можете да проследявате напредъка си. Също така се консултирайте с лекар, ако можете да натоварите мускулите и вътрешните органи.
Стъпка 2
Тренирайте усилено с тежести, за да изградите чиста мускулна маса. Упражнявайте правилно всички основни мускулни групи като бедрата, бицепсите, глутеусите, гърба, гърдите, раменете, ръцете и корема. Разбира се, правете упражнения за максимум 2 мускулни групи в една тренировка. За тези цели се запишете за фитнес зала или закупете комплекс за дома си. В резултат на това ще бъде много по-евтино от обикновените фитнес карти.
Стъпка 3
Упражнявайте максимум 60 минути на сесия. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимална отдаденост. Броят на подходите при всеки от тях е поне 4-5. Броят на повторенията е 8-10, в зависимост от вдиганата тежест. Добавете няколко килограма на седмица към вашето оборудване. По този начин ще усъвършенствате мускулна маса, а не просто ще наддавате.
Стъпка 4
Похарчете малко повече калории, отколкото консумирате. За тази цел е подходящо всяко допълнително занимание към заниманията във фитнеса, например: косене на тревата или почистване на къщата. Тези прости ежедневни дейности ще ви помогнат да изгорите повече калории, което ще доведе до изгаряне на излишните мазнини под тялото. Това ще бъде основата за изграждане на чиста мускулна маса.
Стъпка 5
Включете и аеробна активност в тренировъчния си цикъл. Те могат да включват: колоездене, сутрешен джогинг, плуване. Този тип тренировки са предназначени да увеличат издръжливостта на сърдечния мускул и да изсушат тялото. Занимавайте се с този тип тренировки не повече от 2-3 пъти седмично, съчетавайки го с упражнения за носене на тежести.
Стъпка 6
Имайте предвид, че за да загубите 500 грама от личното си тегло, трябва да създадете 3500 калориен дефицит. Намаляването на приема на калории с 500 калории на ден или увеличаването на активността ви ще доведе до една загуба на мазнини от 500 грама на седмица. Винаги си водете дневник за обучение и хранене, където записвате всичко, което ядете и как тренирате. Това ще ви помогне да проследите напредъка си и ще ви отведе до целта ви много по-бързо.
