Претренирането се случва както при професионални, така и при спортисти любители. Причината за това най-често е неграмотен план за физическа активност.
Инструкции
Етап 1
Първо, трябва внимателно да обмислите седмичния си график на обучение. Има няколко основни правила за съставянето му. Основно правило: една мускулна група се изпомпва само веднъж седмично.
Стъпка 2
Мускулите се нуждаят от различно време, за да се възстановят, най-малко поне четири дни. Изключение правят само коремните мускули, които могат да се натоварват ежедневно. Те имат завидна способност да се възстановяват.
Стъпка 3
Повечето спортисти предпочитат да правят най-лесните етапи от програмата в началото на седмицата или дори просто изолирани кардио тренировки. Това е необходимо, за да се влезе постепенно в ритъма на натоварванията. Най-интензивните натоварвания падат в средата и края на седмицата.
Стъпка 4
Следващото правило е, че колкото по-трудна е тренировката, толкова по-дълго е необходимо да се възстанови. Леките тренировки могат да се правят по-често. Ако пренебрегнете това правило, можете дори да постигнете замръзване на мускулния растеж.
Стъпка 5
Ако сте започнали от нулата или след дълга почивка, можете да увеличите темпото на работа само с 10 процента на седмица. Препоръчително е да провеждате тренировката си по едно и също време, по кое време - изберете сами.
Стъпка 6
Всъщност броят на дните почивка зависи от здравословното състояние, опита, храненето, стреса. Следователно вие сами можете да повлияете на тяхното намаляване, като балансирате диетата си и се опитате да избегнете стресови ситуации.
Стъпка 7
Добрият сън е много важен, тъй като в съня се активира процесът на мускулен растеж. Препоръчително е да спите поне 7 часа на ден, а по-добре всички 8. Ако е необходимо, не пренебрегвайте дневния сън.
Стъпка 8
Липсата на сън значително забавя възстановяването ви след тренировка. При редовна липса на нощна почивка тялото става просто неспособно да издържи дори обичайното темпо на тренировка.
Стъпка 9
Практикувайте редовно разсейващи дейности, за да ви помогнат да се отпуснете след тежка тренировка. Тези дейности включват ходене, джогинг, стречинг или гимнастика. Не забравяйте да се затоплите и охладите, докато тренирате.
Стъпка 10
Ако сериозно се занимавате със спорт, станете редовен клиент на масажист. Масажът може значително да ускори процеса на възстановяване на тялото. Алтернативно, овладейте техники за самомасаж.
Стъпка 11
Овладейте техниките за релаксация: йога, визуализация, медитация, дихателни техники. По този начин можете значително да намалите нивото на стрес - враг на възстановяването.
Стъпка 12
Внимавайте за диетата си, защото подходящата храна доставя строителен материал за всички органи и тъкани. В диетата ви трябва да присъстват адекватни количества протеини, мазнини и въглехидрати. Ще бъде полезно допълнително да приемате витаминни комплекси.
