Бенч пресата е чудесен показател за сила, когато става въпрос за фитнес. Ето защо хората, които тренират във фитнес залите, обикновено обръщат специално внимание на тази част от физическото си развитие. Ако искате да подобрите индикатор като пейка, следвайте съветите в тази статия.
Инструкции
Етап 1
Не забравяйте основното правило на лежанката: за да можете да вдигнете много тежест, винаги трябва да се стремите да вдигате още повече тежест. Именно от това правило се ръководят пауърлифтърите, когато се подготвят за състезание, защото за тях този параметър е много важен.
Стъпка 2
Изберете теглото, което искате да доставите разумно. Теглото трябва главно да зависи от вашето ниво на фитнес. В случай, че сте начинаещ, обърнете повече внимание на цялостната си физическа форма. Изберете леко до умерено тегло за това.
Ако можете да се похвалите със средно или напреднало ниво на фитнес, тогава трябва да изчислите 1MP, за да изчислите работното тегло.
Стъпка 3
Определете вашия 1MP. 1MP е един максимален лифт. За да научите 1MP, вземете си добра почивка и натрупайте сила преди това. В идеалния случай не трябва да тренирате два дни, преди да направите това. Намерете партньор, който да ви помогне.
Стъпка 4
Преди да определите 1MP, направете лека загрявка - първо загрейте за няколко минути на бягаща пътека или велоергометър, разтегнете ставите.
Стъпка 5
Направете два до три сета като загрявка. Правете ги с пълна амплитуда.
Първият набор е осем повторения, теглото трябва да бъде 50% от предвиденото максимално тегло.
Задайте две - пет повторения, тегло 75% от предвидения максимум.
Задайте 3 - 85% от предвиденото тегло и две до три повторения.
Почивайте две до три минути между сетовете.
Стъпка 6
Сега започнете да дефинирате 1MP. Следвайте подхода. Ако теглото е по-леко от очакваното, починете няколко минути и опитайте с по-голямо тегло. В случай, че не можете да поемете това тегло, изчакайте още няколко минути и направете подход с по-ниско тегло.
Стъпка 7
Можете да определите 1MP, като използвате специална таблица. Изберете тежестта, която можете да вземете 2-5 пъти подред. Познавайки вашия 1MP, можете да настроите програмата си за обучение, за да бъде по-ефективна. Не тествайте 1MP повече от веднъж месечно.
Стъпка 8
За да подобрите пресата си, правете упражнения, насочени към мускулни групи като раменете и трицепсите. Изградете ги със здрави машини и свободни тежести.
Успех с вашите тренировки и страхотна лежанка!
