Красива линия на раменете, релефни линии на ръцете са мечтата на много не само жени, но и мъже. Но желанието да имате стегнати ръце не е достатъчно, трябва да работите много, за да сте сигурни, че мускулите на ръцете са здрави и еластични. И не е необходимо да отделяте няколко часа на ден за упражнения, можете да практикувате по 10-15 минути, но трябва да го правите редовно. Освен това, когато правите упражнения за мускулите на ръцете, се включват и гръдните мускули и това е ключът към тонизиран, красив гръден кош.
Необходимо
Дъмбели
Инструкции
Етап 1
Има много упражнения, предназначени да укрепят мускулите на ръцете ви. За по-голям ефект можете да използвате допълнително спортно оборудване, например дъмбели, тежести и т.н. За укрепване на трицепса е подходящо следното упражнение: вземете гири, поставете краката си на ширината на раменете и леко се наведете в коленете. За да намалите стреса в долната част на гърба, стегнете глутеалните и коремните мускули. Повдигнете дясната ръка нагоре, обърнете дланта си напред и задръжте десния лакът с лявата ръка. Бавно огънете дясната си ръка и се наклонете към лявото рамо, след това бавно я изправете, но не я изправяйте докрай. Направете 15 повторения с всяка ръка.
Стъпка 2
Бицепсите могат да бъдат подсилени чрез сгъване на ръцете: вземете гири, застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете, приближете лопатките възможно най-близо един до друг, спуснете раменете надолу и стегнете корема, за да намалите натоварването гръбначен стълб. Поставете ръцете си надолу по тялото, обърнете дланите напред, сега сгънете ръце в лакътната става и се опитайте да дръпнете гирите възможно най-близо до раменете си. Върнете се в изходна позиция. Започнете да правите това упражнение 10-15 пъти, но постепенно броят на повторенията може да се увеличи.
Стъпка 3
Делтоидният мускул се състои от три лъча, всеки от тях има свои упражнения за тренировка. Например, за да укрепите предния сноп на делтоидния мускул, направете следното упражнение: застанете и разтворете краката на ширината на раменете, дръжте ръцете си с дъмбели по бедрата, леко свити в лакътя. Докато издишвате, повдигнете ръцете успоредно на пода, останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете.
Стъпка 4
Упражнение за укрепване на средния сноп на делтоидния мускул. Стоейки изправени, спуснете ръцете с гири настрани, съберете лопатките си заедно. Изпънете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода. След няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Упражнението с папионка е предназначено да развие задния сноп на делтоидния мускул. Вземете гирите в ръцете си, наведете се напред от изправено положение. Спуснете ръцете си, не напрягайте врата си. Разтворете ръцете си отстрани и ги дръпнете малко назад. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 повторения.
