Начинаещите спортисти, които започват тренировки с тежести, често са нетърпеливи да придадат на мускулите си максимален обем. В опит да постигнат тази цел, те увеличават броя на тренировките и тяхната продължителност. Но разочарованието скоро настъпва, тъй като мускулите не растат. Какво трябва да се има предвид, ако сте си поставили за цел да изградите мускулна маса?
Необходимо
- - фитнес;
- - балансирана диета.
Инструкции
Етап 1
Използвайте принципа на увеличаване на натоварването. Мускулите свикват с определен товар, който не се променя с времето. Мускулните влакна изискват стрес, за да растат. Това може да се постигне чрез увеличаване на работното тегло на снаряда и общия брой повторения. Най-добрият начин за изграждане на мускулна маса е да тренирате с динамично променящо се тегло на снаряда.
Стъпка 2
Направете 9-12 повторения за всяко упражнение за всеки набор. По-малко количество ще допринесе за развитието на силата, а по-голямо количество ще допринесе за развитието на силовата издръжливост и изучаването на релефа. Изберете за себе си оптималното тегло, при което няма да можете да направите повече от 12 повторения. За всяка основна мускулна група направете 6-8 сета. Тази техника насърчава максималния мускулен растеж.
Стъпка 3
Планирайте разумно седмичната си сесия. Мнението, че растежът на мускулната маса се определя от голямо количество тренировки, отдавна е опровергано от практиката на трениране на спортисти. За да се осигури мускулен растеж, са необходими 2-3 тренировки седмично. Между тренировките трябва да се спазва поне два дни. По това време активно протичат процеси в тялото, което води до растежа на мускулните влакна.
Стъпка 4
Изградете правилно енергийната система. Интензивните тренировки консумират много енергия, която трябва да се попълни навреме. Протеиновите храни и протеините са необходими за мускулния растеж. Оптималното количество протеин е най-малко 2,5 g на килограм мускулна маса на ден. Опитайте се да консумирате повече вода, тъй като тя привежда всички системи на тялото в необходимия баланс.
Стъпка 5
Получете достатъчно сън, почивка и релаксация след натоварване. Повечето от хормоните, отговорни за мускулния растеж, се произвеждат по време на сън. Дълбокият сън също забавя метаболизма, което насърчава възстановяването и растежа на мускулите. Плуването е един от най-добрите начини да разхлабите мускулите си и да се отпуснете след силова тренировка.
