Почти всеки от нас иска да има стройно, тонизирано тяло, особено през летния сезон, когато искате да впечатлите другите с външния си вид на плажа. Само не всеки може да си позволи да посещава фитнес зали: някой поради липсата на необходимите средства за това, някой поради други обстоятелства. Как да изградим мускули, без да ходим на фитнес и без да разполагаме със специално оборудване под ръка?
Инструкции
Етап 1
Вкъщи, без да разполагате със специално оборудване под ръка, можете да изграждате мускули, като използвате упражнения с телесно тегло. Тези упражнения включват лицеви опори, клекове, усукване. Всеки от нас знае това упражнение. Лицевите опори развиват трицепсите, делтоидните и гръдните мускули. Лицевите опори са универсални, тъй като чрез промяна на позицията на ръцете можем да прехвърлим натоварването от една мускулна група в друга: колкото по-близо поставяме ръцете си един към друг, толкова по-силно е натоварването на трицепса; колкото по-широко са поставени ръцете, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Изпълнява се в 4-5 подхода, последните два подхода към състоянието на "мускулна недостатъчност".
Стъпка 2
Клекове. Също познато упражнение. Клякането укрепва мускулите на бедрата, както и подобрява сърдечно-съдовата функция и общата издръжливост. За да увеличите натоварването на мускулите, можете да правите клекове на един крак:
• На стол - стои с опорен крак на табуретка и виси надолу на другия крак;
• „Пистолет" - клякане на единия крак, дръпнете втория пред себе си. Упражнението е подходящо за ежедневно изпълнение; правете 4-5 сета на тренировка, последните два сета - до състоянието на "провал".
Стъпка 3
Усукване. Упражнение, което повечето хора знаят като „корем“. Техниката е позната на всички: лежайки по гръб и сгъвайки колене, повдигнете горната част на тялото, огъвайки се в долната част на гърба и след това плавно се върнете в първоначалното си положение. Ръцете могат да се кръстосват върху гърдите или да се стискат зад главата. За постигане на забележим резултат е достатъчно упражнението да се изпълнява ежедневно в 4-5 подхода, 30-40 пъти.
Стъпка 4
Плуването може да се отдаде и на упражнения, които не изискват специално оборудване и устройства. Плуването увеличава издръжливостта, развива гъвкавост и подобрява представянето. Плуването е общоукрепваща дейност, използва всички основни мускулни групи: мускули на корема, ръцете, раменния пояс, бедрата, седалището. В допълнение към мускулната тренировка, плуването укрепва ставите и ги прави гъвкави.
