Еластичните силни задни части привличат възхитени погледи на противоположния пол. За да поддържате долната част на гърба в отлична форма, трябва постоянно да тренирате седалищните си мускули.
Инструкции
Етап 1
Легнете по гръб, поставете ръце по тялото, дланите надолу. Свийте краката си, отпуснете краката си на пода. Бавно повдигнете бедрата, като същевременно държите раменете, предмишниците и главата си равна на пода. Огънете долната част на гърба и стегнете глутеалните мускули. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете упражнението 7 до 10 пъти.
Стъпка 2
Изправете се и се облегнете на облегалката на стол. Дръжте гърба си изправен. Докато вдишвате, бавно вдигнете десния крак нагоре възможно най-назад. Фиксирайте тази позиция за 10 секунди. И докато издишвате, се върнете в изходна позиция. След това сменете крака си. Направете 20 повторения, редувайки краката. Това упражнение също помага да се отървете от целулита.
Стъпка 3
Легнете по корем, дръжте краката си събрани, огънете ги в коленете. Скръстете ръце пред себе си и подпрете брадичка върху тях. Стегнете максимално глутеусите, краката и корема. Повдигнете бавно двете колена, след това също бавно спуснете коленете си на пода. Започнете това упражнение с 4 повторения и работете до 25. Това упражнение е полезно и за мускулите на гърба и раменете.
Стъпка 4
Седнете на пода, кръстосайте ръце в задната част на главата, разтворете леко краката в страни. Дръжте гърба си изправен. За минута, работейки със задните части, преместете единия или другия крак напред, като постепенно увеличавате скоростта на движение.
Стъпка 5
Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са протегнати пред вас. Без да повдигате петите си от пода, направете около 20 клека. Важно е да държите гърба изправен.
Стъпка 6
Седнете на стол, притиснете краката си към пода, дръпнете стомаха си и сгънете ръце на коленете си. Повдигнете малко краката си и стегнете седалищните мускули. Наведете се напред и докоснете бедрата си с гърди. Наведете глава, поемете дълбоко въздух. След това вдигнете главата си и бавно се изправете, докато издишвате. Дръжте гърба си изправен. Такова упражнение може да се изпълни, например, по време на обедната почивка на работното място.
