Не е нужно да ходите на фитнес и да спортувате под наблюдението на треньор, за да получите плосък корем. Можете лесно да получите плосък корем у дома.
Необходимо
Необходими са ви само 3 минути, за да направите упражненията. Но тези упражнения трябва да се правят постоянно, като сутрешните упражнения
Инструкции
Етап 1
1 ден. Упражнения за долната част на корема.
Легнали по гръб, ръце по протежение на торса, повдигнете краката нагоре под прав ъгъл спрямо торса. Напрегнете коремните мускули, издърпайте краката нагоре, повдигнете таза от пода. Задръжте за секунда-две и бавно спуснете таза надолу. Повторете 15-20 пъти. Мускулите на главата и шията трябва да са отпуснати!
Лежейки по гръб, дръжте главата си с дланите на ръцете си. Повдигнете краката, свити в коленете (с долните крака успоредни на пода, а горните крака под прав ъгъл спрямо тялото). Напрегнете коремните мускули, повдигнете таза от пода, като придърпате свитите колене към гърдите. Задръжте за една до две секунди и бавно спуснете таза надолу. Повторете 15-20 пъти. Мускулите на главата и шията трябва да са отпуснати!
Повторете тези две упражнения два пъти. Ако сте уморени, можете леко да намалите броя на повторенията. Не спирайте упражненията си на пауза. Средно този цикъл от две упражнения ще ви отнеме 3 минути.
Стъпка 2
2-ри ден. Косите мускули на корема.
Лежейки по гръб, сгънете коленете. Краката на пода, с дланите на ръцете поддържат долната част на тила. Повдигнете леко лопатките си от пода и се изпънете надясно, опитвайки се да привлечете максимално дясната страна на гърдите към дясното бедро. Същото важи и за лявата страна: издърпайте максимално лявата страна на гърдите към лявото бедро. Повторете 15 пъти във всяка посока. Мускулите на главата и шията трябва да са отпуснати!
Лежейки по гръб, сгънете коленете, поставете краката си на пода. Поставете долния крак на десния крак на десния крак точно под коляното. Поставете дясната си ръка по тялото, с лявата ръка задръжте долната част на тила. Докато свивате коремните си мускули, изпънете лявото рамо към дясното коляно. След това се върнете в изходна позиция. Повторете завъртанията на торса 15 пъти във всяка посока. Мускулите на главата и шията трябва да са отпуснати!
Упражнението се нарича хващане на топката. Лежейки по гръб, сгънете коленете, поставете краката си на пода. Изпънете ръце, свити в лактите, дланите напред, сякаш искате да хванете топката. Извършвайте усукващи движения, като дърпате лявото си рамо към дясното коляно. Задръжте за момент, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Повторете 15-20 пъти във всяка посока.
Стъпка 3
Ден 3. Горна част на корема.
Лежейки по гръб, задръжте долната част на тила с ръце, краката вдигнати нагоре под прав ъгъл към тялото. Докато свивате коремните си мускули, повдигнете торса си, така че лопатките да се отделят от пода. Задръжте за секунда-две и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти.
Лежейки по гръб, задръжте задната част на главата си с ръце, сгънете крака в коленете и стъпалата на пода. Докато свивате горните коремни мускули, повдигнете лопатките от пода, повдигайки горната част на торса. Задръжте за секунда-две и се върнете в изходна позиция. В същото време, без да лежите на пода, просто докоснете пода с лопатките и повторете 15-20 пъти.
Упражнение "жаба". Лежейки по гръб, задръжте тила си с ръце, свържете краката си в положение "жаба" заедно. Докато свивате коремните си мускули, повдигнете лопатките от пода, повдигайки горната част на тялото. Задръжте за секунда-две и се върнете в изходна позиция. Без да лежите на пода, просто докоснете пода с лопатките и повторете 15-20 пъти.
Упражнение за ездачи. Лежейки по гръб, задръжте долната част на тила с ръце и разтворете краката си отстрани, като си представяте как седите на кон в езда или поза на ездач. Докато свивате коремните си мускули, повдигнете лопатките от пода, повдигайки горната част на тялото. Задръжте за секунда-две и се върнете в изходна позиция. Без да лежите на пода, просто докоснете пода с лопатките и повторете 15-20 пъти.
