Един начинаещ, който започва спортна гимнастика, няма търпение да получи видими резултати възможно най-скоро. Но минават няколко седмици, а мускулите не увеличават обема си. За да избегне разочарование, спортистът трябва да помни, че отнема време за изграждане на мускули. Ако спазвате режима и правилно дозирате товара, след около година можете да се похвалите с хармонично сгъната фигура.
Необходимо
- - силови тренажори;
- - щанга;
- - гири;
- - напречна греда;
- - гимнастически барове.
Инструкции
Етап 1
Първи стъпки, изберете или разработете своя програма за обучение за годината. Етапът на прибиране трябва да бъде поне два до три месеца. Ще отнеме толкова време, за да овладеете основните упражнения с тежести и да овладеете техниката на работа на симулатори за сила. На този етап от тренировъчния процес е важно да се обърне внимание на общоразвиващите упражнения. Броят на тренировките не трябва да надвишава три на седмица.
Стъпка 2
След като усвоите основните упражнения за машина и свободни тежести, създайте програма за изграждане на мускули. Разбийте седмичния си цикъл на три или четири тренировъчни дни. Във всеки от тях тренирайте строго определени мускулни групи. Например, упражнявайте ръцете и раменете си в понеделник, мускулите на гърдите и гърба си в сряда, а краката и корема в петък.
Стъпка 3
Когато избирате товар, имайте предвид, че за да увеличите силата, трябва да извършите малък брой подходи към снаряд с голямо тегло, а за изграждане на мускулна маса броят на повторенията при един подход трябва да бъде в рамките на 7-13. Развитието на силовата издръжливост се улеснява от продължителна работа с относително малки тежести. Докато тренирате, броят на подходите към апарата и неговото тегло трябва постепенно да се увеличават, за да не свикнат мускулите с натоварването.
Стъпка 4
Сменяйте упражненията си на всеки два месеца през цялата година. За всяка група можете да изберете напълно различни комплекси, които ви позволяват да разнообразите натоварването и да се съсредоточите върху отделни мускулни снопове. Монотонността влияе отрицателно върху резултатите от обучението. Използването на комплекси от упражнения, които се различават по вида на прилагане на усилията, дава възможност да се изработят всички мускули без изключение. В противен случай вашата фигура няма да бъде хармонично сгъната.
Стъпка 5
Обръщайте голямо внимание на възстановяването на тялото в процеса на седмични тренировки. Ще бъде оптимално, ако имате един или дори два почивни дни между отделните сесии. По време на почивката след тренировка мускулите растат най-ефективно.
Стъпка 6
Слушайте внимателно тялото си. Мускулна болка, апатия и летаргия и намалена мотивация за упражнения могат да показват претрениране. В този случай трябва да намалите натоварването и броя на тренировъчните сесии, като преминете към други видове физическа активност, като плуване или джогинг. Ваната и масажът се считат за отлични възстановителни средства, които помагат за облекчаване на умората.
