Основните упражнения са основата на всяка тренировка за изграждане на мускули. Най-достъпното от тях е изтеглянето на бара. Предимствата на този вид упражнения са възможността за различни позиции на ръцете, концентрация на натоварването върху определени мускули. Така че, за да увеличат обема и да укрепят бицепсите, те използват набиранията с обратния хват.
Ключът към ефективността на упражнението се крие в правилната техника на изпълнение и разбирането на нейната физика. За да тренирате бицепсите си с изтегляния с обратен хват (дланите са обърнати към вас), трябва да концентрирате товара. Това става чрез избор на желания захват на лентата.
Избор на сцепление на напречната греда
Дръжката на щангата може да бъде средна, когато дланите са на ширина на раменете и следователно тесни и широки. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването на бицепсите.
В допълнение към регулирането на натоварването, работната част на бицепса зависи от работната ширина. Вътрешната част на бицепса е най-натоварена с тесен захват на лентата. Когато е широко, външната му глава. Средният захват на гърба разпределя натоварването относително равномерно. С него трябва да започнете да тренирате на напречната греда.
Издърпването, за разлика от работата с гири или щанга, включва редица мускули. На първо място, това е долната част на latissimus dorsi. В по-малка степен - раменния пояс, делтовидните и гръдните мускули. И благодарение на движенията в раменните и лакътните стави, обемът на бицепсите се използва по най-добрия начин.
Техника на упражнения
За да се упражнява правилната техника и за да се усетят мускулите, се препоръчва да се извършват пасивни набирания преди започване на тренировка на напречната греда. Този метод се състои в това, че упражнението започва да се изпълнява от най-горната точка, тоест със свити ръце и брадичка над напречната греда и за това те стоят на табуретка. След това, бавно разгъвайки ръцете си, те слизат надолу.
За да изпълните упражнението правилно и да постигнете най-голям ефект, трябва да заемете началната позиция, като хванете щангата, изпънете напълно ръцете си и леко дръпнете раменете назад. След това повдигнете тялото до напречната греда, като го докоснете с горната част на гърдите. По време на това движение се извършва вдишване. Преди да свалите, трябва да направите кратка пауза. Докато издишвате, бавно изправете ръцете си.
Изграждане на тренировка
Препоръчителният брой подходи за набирания с обратен хват е 3-5 пъти. Във всеки набор броят на упражненията варира от осем до двадесет повторения. По-малките количества са насочени към увеличаване на мускулната сила и обем и се използват за изграждане на мускулна маса. Петнадесет или повече повторения тренират издръжливост.
За да не спрете напредъка и да не загубите ефективността на класовете, трябва да увеличите натоварването с течение на времето. Когато стане достатъчно лесно да вдигнете собственото си тяло, могат да се използват тежести. Това може да бъде специална жилетка или обикновена раница, пълна с необходимото количество палачинки с щанга. Тежестта се регулира така, че да не излиза извън диапазона на повторение 8-10.
