Силните ръце са от съществено значение в много спортове. И в обикновения живот силата на пръстите няма да е излишна. Въпреки това, мускулите на предмишницата и междудигиталните мускули често се забравят. В резултат културистите не могат да държат щангата, ракетата на тенисист пада от ръцете му и вие получавате изкълчена китка, докато играете волейбол на плажа. Но мускулите на китката много бързо реагират на натоварването, достатъчно е да им отделите няколко минути на ден.
Необходимо
- - гири или малка щанга;
- - гладки палачинки от бара;
- - разширител на китката;
- - скачащо въже;
- - топка за тенис.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да тренирате мускулите на предмишницата и китката, не забравяйте да се загреете. Подобно на всички други мускули, те не могат да реагират напълно на натоварването, ако не са достатъчно загряти. Изпънете ръцете си пред себе си и завъртете ръцете си първо навън, а след това навътре. Стиснете и отпуснете пръстите си няколко пъти. Правете това енергично и рязко, така че да усетите напрежението и топлината в зоната, върху която се работи.
Стъпка 2
Упражненията за китката могат да бъдат разделени на две групи: силови и динамични. Силовите упражнения включват упражнения с експандер, гири или щанга.
Стъпка 3
Вземете най-стегнатия разширител на китката. Стиснете го рязко, с всички сили. Работете с разширителя дълго време, като редовно сменяте ръцете си. По отношение на натоварването това упражнение може да се сравни с вдигане на тежка щанга. Това упражнение е насочено специално към мускулите на ръката, позволява ви да се отървете от мастния слой между мускулите. Освен това ще укрепите палеца си, който е най-често нараненият пръст на крака. Ако не можете да намерите достатъчно стегнат разширител, можете да го замените с парче гума с размери 8x4x1 cm.
Стъпка 4
Поставете ръцете си на масата с ръце, стърчащи над ръба. Вземете лека щанга. Дланите са обърнати нагоре. Сведете ръцете си доколкото е възможно, така че лентата да се поддържа само от свитите пръсти. След това направете юмрук и повдигнете китките си възможно най-високо. Изпълнете 3 серии с възможно най-много повторения.
Стъпка 5
Вземете гира в ръка. Не го дръжте за дръжката, а за единия край. Поставете предмишницата си върху която и да е равна повърхност, като ръката на дъмбела стърчи над ръба. Завъртете четката бавно, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Сменете ръката си.
Стъпка 6
Вземете палачинките от бара. Ще ви трябват гладки палачинки без джанта. Хванете ги за самия ръб само с пръсти. Застанете изправени с ръце надолу свободно. Задръжте бремето толкова дълго, колкото можете. Почивайте 20-30 секунди и повторете това упражнение.
Стъпка 7
Скачането на въже е отлично упражнение за развиване на еластичност в мускулите на предмишницата и връзките на китката. Те са включени в задължителната програма за обучение на боксьори и тенисисти. Скачайте на леко свити крака, опитвайки се да не кацнете на целия си крак. Постепенно увеличавайте скоростта си на скачане. Правете упражнението по 20-30 минути всеки ден.
Стъпка 8
Вземете топка за тенис и я хвърлете със сила към стената. Не забравяйте да хванете отскочилата топка. Извършвайте хвърляния от гърдите, отзад на рамото, отдолу на бедрото, опитвайки се да ударите удара поради движението на китката.
