Статия за тези, които искат да знаят как бързо и ефективно да натрупат мускулна маса без мастни натрупвания.
В някои ситуации обхватът на повторение, който правим, може да повлияе на размера на мускулния растеж, който стимулираме с всеки набор. Има известно изследване на д-р Брад Шьонфелд, което разглеждаме в тази статия за силови тренировки. Той открива, че когато правите седем сета, мускулният растеж ще бъде същият, както когато правите три серии високи повторения.
Групата за силова тренировка изпълни 7 серии от 3 повторения. Отне им 70 минути, за да завършат тренировките си, а до края на проучването те се оплакваха от болки в ставите и обща умора. 2 участника отпаднаха поради болки в ставите.
Тренировъчната група по хипертрофия направи 3 серии от 10 повторения. Отне им 17 минути, за да завършат тренировките си, те искаха да направят още лифтове, завършиха проучването като се освежиха и изградиха същото количество мускули като първата група.
Ако разгледаме общото изследване, можем да видим, че сериите от 1-3 повторения, а може би дори сериите от 4-5 повторения, не стимулират същия мускулен растеж като сериите с по-високи повторения. Те са чудесни за силов подход, но не са толкова добри за изграждане на мускули.
След това, в другия край на спектъра на силовата издръжливост, тъй като повторенията надхвърлят 30-40 повторения на серия, те се подобряват за подобряване на мускулната издръжливост, но започват да стимулират по-малко мускулен растеж.
Според експерта Грег Нахолс, сериите от 4-40 повторения стимулират максималното количество мускулен растеж на серия. За други, като Майк Исрает (д-р), сериите от 5-30 повторения са идеални за изграждане на мускули. Имаме и изследователи като Джеймс Кригер, който отчита само 8+ повторения в своето изследване на обема на хипертрофия. Всички тези повторения на хипертрофия обаче са по същество еднакви и стават още по-сходни, след като започнем да ги поставяме в контекста на добра масова програма.
Когато правим комплекти от 1-5, комплектите имат по-голямо въздействие върху нашите стави и съединителните тъкани, те могат да имат по-високи нива на нараняване и може да отнеме повече време, за да се възстановят. Има и проблеми с правенето на сетове от 20-40 повторения. Първо, трябва да ги доближим до мускулната недостатъчност, за да задействаме надеждно мускулния растеж. Второ, приемането на високи повторения до провал е толкова болезнено, че хората се чувстват зле. И трето, по-високите повторения могат да причинят огромни мускулни щети, което затруднява възстановяването от тренировки.
Така че, докато сетовете 4-40 или 5-30 могат технически да стимулират максималното количество мускулен растеж, тренировките за хипертрофия са склонни да се движат много по-гладко, ако отделим повече време за повдигане в диапазона 6-20 повторения. И дори в рамките на този стесняващ се диапазон на повторение, различни асансьори реагират по-добре на различни диапазони на повторение, като го стесняват още повече.
Поради колко тежки и уморителни са, долният край на този диапазон обикновено е идеален за по-големи части на тялото:
Deadlift: 4-10 повторения на сет.
Клек отпред: 5-12 повторения на сет.
Бенч преса: 5-12 повторения на сет.
Горна коремна мускулатура: 6-12 повторения на комплект.
Издърпвания: 5-10 повторения на сет.
И тогава идеалните диапазони на повторение се повишават за помощни и асистирани асансьори, които са по-лесни, по-малко уморителни и могат да понасят леко нарушаване на техниката. Ето някои безплатни насоки за някои често срещани изолационни асансьори:
Бицепсови къдрици: 8-15 повторения на комплект.
Редове: 8-15 повторения на сет.
Спускания: 8-15 повторения в серия.
Прес с дъмбели: 8-15 повторения на сет.
Румънски мъртва тяга: 8-15 повторения на сет.
Zercher клекове: 8-15 повторения на сет.
Странични вдигания: 10-20 повторения в серия.
Лицеви опори: 10-30 повторения на комплект.
Къдрици на китката: 12-30 повторения на комплект.
Къдрици на врата: 15-30 повторения на комплект.
Както и да е, дъното е, че сериите от 4-40 повторения и, разбира се, сериите от 6-20 повторения стимулират почти същото количество мускулен растеж, което ни позволява просто да преброим броя на трудните серии на седмица.
Ако правите серии с по-малко от четири или повече от четиридесет повторения, бройте ги като половин набор.
