Свободното гмуркане е спортна дисциплина на задържащо дъха гмуркане. Способността да не дишате дълго време под вода може да се възползва не само от професионален плувец или гмуркане, но и от всеки друг човек, тъй като обучението за задържане на дъха има положителен ефект върху развитието на белите дробове и цялата дихателна система.
Ползите от задържането на дъха
Дишането е най-важният фактор за поддържане на здравето и постигане на спортни резултати, като контролирате дишането, можете ефективно да ускорите или забавите метаболизма и общия тонус на тялото.
Основният период, ние контролираме вдишването несъзнателно, но понякога съзнателно наблюдаваме честотата. Когато тялото е нормално, импулсите от мозъка карат диафрагмата и гръдните мускули да се свиват. И така, въздухът навлиза в белите дробове.
Когато отделянето на въглероден диоксид през белите дробове е блокирано, той се натрупва в кръвта, както се случва по време на процеса на спиране на движението на въздуха в белите дробове. Активността на консумацията на кислород от тъканите се увеличава и в резултат на това прогресираща хипоксия. Обикновено времето, за което човек, без специално обучение, може съзнателно да задържи дъха си, докато вдишва, е до една минута. След това време мозъкът ще ви принуди да вдишвате. Увеличаването на това време може да доведе до замайване или припадък.
Задържайки дъха си, докато издишвате, вие осигурявате стимулиране на метаболизма за дълго време и в същото време тялото получава енергията, от която се нуждае толкова много. Тази практика е полезна за облекчаване на стреса, депресията и прекомерната агресия. Той ще помогне за подобряване на храносмилането, ще регулира работата на потните и мастните жлези. Но най-важното е, че тази техника помага да се отворят резервните възможности, скрити в тялото, буквално обновява нервната система.
Има много различни техники на забавяне и те се изпълняват по различни начини. Всеки от тях е насочен към постигане на конкретна цел:
- Закъснението при издишване до 20 секунди ще помогне на тялото да абсорбира оптимално кислорода. Тази техника няма противопоказания, тя е достъпна за всички.
- Закъснението за по-дълго време, до 90 секунди, има засилен ефект върху цялото тяло, като донася значителни подобрения във функциите му, безопасно е за здрав човек, но може да представлява опасност за хора със съдови заболявания, сърце, нарушения на кръвообращението и подобни заболявания трябва да се прави само под наблюдението на опитен ментор.
- Задържането на вдъхновение за повече от 90 секунди помага да се обновят и активират възможностите на тялото и психиката. Неговото последствие е натрупването на въглероден диоксид в кръвта и повишената абсорбция на кислород от всички клетки на тялото, което води до ускоряване на регенерацията, метаболизма и общото възстановяване на организма. Но имате нужда от най-строг контрол върху състоянието си и предварителни подготвителни тренировки с постепенно увеличаване на продължителността на цикъла.
Такива дихателни упражнения водят до ускоряване на метаболитните процеси в организма, всички клетки, включително стволовите клетки, се делят по-активно.
Вредата от задържането на дъха
Обучението до краен предел, включително за максимално време, може да бъде опасно.
- Лоши навици. Ако в процеса на усвояване на техниките приемате различни стимуланти, чай, кафе, тютюн или алкохол, дори рядко и малко по малко, или имате други зависимости, които засягат вашето здраве, тогава не сте застрашени от неприятни последици за тяло или трудности при изпълнение на практиките. В процеса на обучение, без никаква борба, всяко желание да приеме всичко по-горе изчезва, функциите на тялото се нормализират и настъпва психологическо облекчение от зависимости. Само прекомерните усилия на границата на техните възможности могат да навредят, спазвайки плавното и постепенно увеличаване на товара, вие ще осигурите вашата безопасност и само положителни резултати.
- Болести. Дълги закъснения не си струва да се практикуват, ако страдате от сърдечни заболявания или мозъчно-съдови инциденти. Ако наскоро сте претърпели заболяване и все още не сте се възстановили, не насилвайте събитията, напредвайте плавно и постепенно. Също така си струва да се въздържате от практика в случай на заболявания на органите на вътрешната секреция, за да не си навредите.
- Бременност. Привържениците на използването на практики по време на бременност, като възможност за подготовка на тялото на майката и бебето за раждане, са изложени на риск. Но дори и най-малката неточност в дозировката - и вредата от използването на техники повече от блокират ползите. Никога не можете да знаете точно в кой момент положителният ефект от практиката ще се промени в разрушителен. Максималното време може да бъде опасно не само за майката, но и за детето. Така че, ако сте бъдеща майка, изключете всякакви екстремни натоварвания преди 12-14 седмици, за да не навредите на бебето си.
- Спете. По време на сън може да настъпи неволно спиране. Добре е това да се случи за 20-30 секунди. Но се случва, че продължителността на такова спиране достига три минути. Ако хъркате през нощта, често (до 400 пъти) спирате да дишате по време на сън. Такива закъснения могат да бъдат трудни и дори много опасни. Главоболието, раздразнителността, увреждането на паметта са само част от проблемите, които ви очакват.
Техника за свободно гмуркане
Любителите на водните дълбини подобряват резултатите си не само чрез систематични тренировки, но и чрез използване на различни психологически техники, а също, както вече споменахме, практикувайки йога.
От 2009 г. дихателните упражнения във вода са включени в системата за обучение на инструктори и треньори по йога гимнастика от методологичната система YOGA23.
Разпределението на вниманието и концентрацията също играят огромна роля по време на потапяне. Те са необходими, за да се контролира положението на тялото във водното пространство, да се изравнят навременно налягането и да се отпуснете - физически и психически.
Също така е важно да запомните, че водата не обича суетата. Това е вещество, което изисква релаксация, сливане с него, трябва да живеете в неговите ценности в него - и, следователно, да бъдете плавни и спокойни.
Помагането, особено в началото, е и визуализацията на гмуркането, която ви позволява да се движите балансирано и хармонично във водата. Не са редки случаите, когато начинаещите водолази имат моменти на паника поради липса на въздух, когато са обхванати от желанието да се появят възможно най-скоро. Но тези чувства често са измамни. В такива случаи трябва да се отпуснете възможно най-много и тогава времето за забавяне ще се увеличи.
Правилна техника на дишане
Последователност и елементи на пълно дишане:
1. Използване на диафрагмата - отдолу. Коремното дишане или диафрагменото дишане е една от най-важните стъпки в развитието на умения за правилно дишане. При този тип дишане се научаваме да работим с диафрагмата, разположена под белите дробове. Този тип дишане е много естествено, помислете за малки деца. Развиването на вашите диафрагмени умения е начин да направите дишането ефективно.
2. Гърдно дишане - средна част. При това дишане използваме мускулите на гръдния кош и междуребрените мускули. Само дишането в гърдите не е ефективно, тъй като физиологично най-голямата част от белите дробове, долната, не участва. Но възможността да работите междуребрените мускули и да развиете тяхната сила и еластичност в гръдната област е друг начин за правилно дишане. При подготовката за гмуркане използваме главно тези два вида дишане: коремно и гръдно.
3. Дишане през рамо - горна част. Това плитко дишане, което често несъзнателно се използва от съвременните хора, е най-неефективният начин за снабдяване на тялото ни с кислород. Когато се гмуркаме, на последните етапи от тренировъчния цикъл можем интензивно да използваме дишане през рамото при 2-3 принудителни вдишвания, както и при „опаковане“.
Методи на обучение
- Дистанционно плуване - продължително плуване с намалено дишане. Насочена към подобряване на доставката, транспорта и използването на кислород.
- Интервална тренировка - плуване на къси разтягания със задържане на дъха и с кратък интервал за почивка. Той е насочен към увеличаване на функционалните възможности на сърцето, а продуктите от анаеробно разпадане, образувани по време на работа, служат като мощен стимулатор на дихателните процеси. Следователно, през първите 10-30 секунди почивка се увеличава консумацията на кислород и сърдечната дейност. Ако многократното натоварване в момент, когато тези показатели са все още високи, тогава консумацията на кислород се увеличава от повторение до повторение.
- Многократно плуване на 50-метрови сегменти със задържане на дъх в твърд режим или с намаляващ интервал на почивка, което се определя от динамиката на гликолизата (производството на енергия се извършва в безкислородна среда, като се използва мускулен гликоген). Съди се по съдържанието на млечна киселина в кръвта, а максималното му съдържание се определя няколко минути след работа, от повторение до повторение максималното време наближава края на разстоянието. Следователно, интервалът на почивка намалява, повтарящият се сегмент плува във фазата на недостатъчно възстановяване, на фона на умора от предишния.
Необходимо е да се вземе предвид фазовото развитие на спортната форма, която служи като естествена основа за периодизацията на тренировъчния процес. Оттук и изборът на обучение влияе. Използването на повтарящи се тренировъчни методи в началото на сезона без подходяща основна подготовка ще доведе до разочарование в самия себе си, и в същото време във всички, както и във всичко, поради разпадането на адаптационните механизми.
Оборудване за свободно гмуркане
Оборудването за свободно гмуркане може да бъде такова устройство, което значително се различава от оборудването за гмуркане и гмуркане с шнорхел, тъй като е с по-подобрена форма, фокусирано върху ергономични параметри и отчитащо хидродинамичните качества. Също така си струва да се отбележи, че има по-малко тегло и обем, липсата на части, които при гмуркане могат да се хванат за нещо и да водят, и в аварийна и опасна ситуация.
- Едно оборудване за фрийдайвинг е колан за тежести или яка, който осигурява положителна плаваемост на фрийдайвъра. При необходимост може лесно да се нулира.
- Специализираните костюми за свободно гмуркане се различават от другите по това, че имат по-плътно прилепване и еластичност. Те имат малка топлопроводимост, но не могат да се похвалят със здравина и са напълно неудобни за носене.
- Перките се отличават от останалите с дългата и по-голяма твърдост, което им позволява да развиват скорост с малко усилия. Използва се и моноребро, което е закрепено един към друг и представлява перка, позволяваща развитието на висока скорост.
- Маската за гмуркане има минимално вътрешно пространство за запазване на въздуха при гмуркане. Той е широк и позволява добра панорамна гледка.
- Използват се и водолазни тръби, без гофрирана вложка пред мундщука, без клапани и прекъсвач на вълната. Трябва да се каже, че много фрийдайвъри не винаги се проветряват преди да се гмуркат с шнорхел, той често пречи и създава допълнителна съпротива по време на бързо изкачване.
Как е поставен световният рекорд за задържане на дъх
Респираторна физиология за постигане на рекорди
Задържането на дъха предполага кислороден глад. Това е първото нещо, което трябва да запомните, когато започнете обучението си по фрийдайвинг. Оценете риска и приоритизирайте, като разберете основите на дихателната физиология.
Какво се случва с тялото при гмуркане? Натоварването на мускулите по време на гмуркане бързо изгаря кислород, което води до хипоксия (дефицит на O2). Изчисляването на скоростта на загуба на кислород е много сложно и индивидуално - като се вземат предвид дълбочината, скоростта, продължителността на гмуркането, температурата на водата, пулса и белодробния обем на водолаза.
Всеки орган в тялото на водолаза реагира на най-малката промяна в налягането, кръвоносните съдове се спазмират, кръвният поток се преразпределя и кръвното налягане пренася кислород до най-важните органи - сърцето и мозъка. Интересното е, че пулсът започва да се забавя веднага след потапяне само на едно лице във вода.
Но цялото забавление започва, когато централната нервна система даде импулс за вдишване. Това усещане е познато на всички - концентрацията на въглероден диоксид достига критично ниво и рефлекторно вдишваме. Обученият водолаз е в състояние да контролира този рефлекс до известна степен.
Основното правило за постигане на рекорди е да не се втурвате в басейна с глава. Не си поставяйте невъзможни цели без изчисляване на риска. Животът и здравето са по-важни от всяко постижение.
Световен рекорд
Горан Колак
Амбициозният хърватин има много награди и е готов да продължи да се подобрява за нови постижения. Той вече е деветкратен носител на злато в световни състезания и най-доброто му време е 22 минути и половина. Сега хърватинът е на повече от тридесет години, но в бъдеще ще го изуми.
Алекс Сегура
На 28 февруари 2016 г. испанецът постави световния рекорд за задържане на дъх във вода - 24 минути 03 секунди. Този рекорд е вписан в Книгата на рекордите на Гинес.
