Ежедневният стрес и бързане, присъщи на съвременния човек, рано или късно могат да доведат до нарушения на съня. Ако имате затруднения със заспиването, можете да опитате вечерни йога сесии, включително редица специални асани.
Защо сънят е нарушен
На първо място, трябва да се отбележи, че трябва внимателно да прецените здравето си и да се опитате да откриете причината за безсънието. Ако заедно с него наблюдавате и други обезпокоителни симптоми, трябва да се консултирате с лекар, защото възможно е нарушенията на съня да са свързани със заболяване.
Друга често срещана причина е по-специално изобилието от мазна и тежка храна преди лягане. Опитайте се да включите повече леки храни във вашата вечерна диета: пресни зеленчуци, варено или задушено бяло птиче месо, кефир. Освен това не трябва да ядете вечеря непосредствено преди лягане, дайте на тялото малко почивка и смилайте храната.
Ако проблемите са свързани именно с ритъма на живота - с, тогава вечерните часове по йога и медитация ще помогнат за установяване на здравословен сън.
Дори начинаещи могат да се справят с комплекса от вечерни асани, най-важното е да не позволявате дискомфорт по време на тяхното изпълнение, да слушате себе си и тялото си. Ако първият път е труден, намалете броя на повторенията. Не полагайте много усилия, изпълнявайте задачите плавно и бавно, защото дълбок сън ще последва йога сесия, изпълнена с удоволствие и без стрес.
Какви асани трябва да бъдат включени във вечерния клас
Препоръчително е кабинетът да бъде подреден, така че нищо да не разсейва вниманието. Проветрете района предварително, тъй като чистият въздух е важна част от успешната йога сесия. Подгответе леглото си предварително, за да можете да си легнете веднага след час и вечерен душ.
- Първо трябва да отпуснете ума и тялото си. И най-добрата асана за това е Падмасана, или позицията на лотос. За начинаещ позицията на лотос може да бъде твърде трудна, така че можете да я замените с половин лотос или просто всяка удобна седнала позиция с прав гръб. Наблюдавайте чувствата си, намерете позиция, в която няма да изпитвате дискомфорт. В удобното положение, което сте намерили, дишайте дълбоко и равномерно за няколко минути. Опитайте се да не се разсейвате от чужди мисли. Можете да включите специална музика или звуци за медитация.
- Това е последвано от Ardha Matsyendrasana I, или усукване. Изправете двата крака с изправен гръб. Свикнете малко с усещанията, след това сгънете левия си крак, така че мускулът на прасеца да „залепне” за бедрото, коляното на пода. Стъпалото е удължено и притиснато с гръб към пода. Свийте дясното коляно и го поставете зад левия крак, притискайки външната страна на левия глезен. Поставете лявата си ръка на коляното, дясната зад гърба и внимателно се обърнете надясно. Задръжте тази позиция за 4-5 вдишвания. Повторете наляво.
- Следващото може да се направи Pashchimottanasana - завои напред. Седим прави, краката са изпънати напред, чорапите са в добра форма и се простират към себе си. Изпъвайки се от тазобедрената става и разтягайки гръбначния стълб, ние плавно слизаме надолу, обхващайки краката си с ръце. Основното в това упражнение е да не огъвате гърба си! Добре е, ако не можете да се наведете ниско, основното е да следвате правилната техника. Трябва да се стремите да притискате стомаха към краката си, а не към гърдите. Поддържайте позицията на наклон за 4-5 вдишвания.
- Следва Апанасана - колене в гърдите, докато лежите. Легнете по гръб с изпънати крака. С вдишване сгънете единия крак и го притиснете към гърдите си, задръжте няколко секунди и с издишване върнете крака си на пода. Повторете от другата страна. Не бързайте, поддържайте бавно темпо и наблюдавайте дишането си. Направете 3-4 повторения за всеки крак. След това притиснете двата крака към гърдите си и задръжте тази позиция за 4-5 вдишвания.
- Supta Baddha Konasana, или поза на пеперуда, ще бъде отлично продължение на предишната асана. От легнало положение свързваме краката заедно, притискаме ги плътно един към друг и ги придърпваме възможно най-близо до перинеума и спускаме коленете възможно най-ниско до пода, но без напрежение и дискомфорт. Задържаме се в тази асана за 4-5 вдишвания. Оставяме го внимателно - бавно поставете коленете си, изправете краката си.
- Плавно се придвижваме в позата на детето - Баласану. Седнете бавно на колене, като приведете краката си до бедрата. Наведете се напред с чело на пода. Ръцете могат да се удължат напред или да се изтеглят назад и да се поставят отстрани на тялото, с длани нагоре. Дишаме равномерно и спокойно в това положение в продължение на 5-6 вдишвания.
- Шавасана е последната поза за повечето комплекси асани; това е релаксиращо упражнение. Легнете по гръб. Крака на ширината на раменете, ръцете са леко изпънати в различни посоки. Опитайте се да намерите най-удобната поза, не трябва да изпитвате неприятни усещания. Затвори си очите. Отпуснете всички мускули на тялото, лицето. Дишайте спокойно и равномерно с обичайното си темпо. Прекарайте 5-10 минути в савасана. Трябва да се измъкнете от него много плавно: мърдайте пръсти по ръцете си, след това върху краката си. Изпънете ръце нагоре. След това плавно се преобърнете на дясната си страна, сгъвайки краката и ръцете. Без да отваряте очи, седнете бавно във всяка удобна поза. Седнете няколко минути и отворете очите си плавно.
Този списък с асани е препоръка, към която можете да се придържате или да се приспособите към тялото си. Слушайте го внимателно и съставете индивидуалния си набор от вечерни асани.
