Красивите гърди са не само достойнството на жената, но и на мъжа. Има много упражнения за отработване на гръдните мускули, но признатият лидер е лежанката.
Характеристики на пресата на наклонена пейка
Особеността на пресата за дъмбели на наклонена пейка е, че можете да използвате големи тежести и същевременно значително да увеличите амплитудата на движение на черупките (в сравнение с щанга например).
Наклонната лежанка е едно от най-полезните упражнения, особено полезни са за тези, които работят върху изпомпване на гръдните мускули и развиване на сила. Работата с гири е по-трудна от щанга и по-гъвкава. Факт е, че при изпълнение на упражнението в работата се включват и стабилизиращи мускули, които поддържат стабилността на движението във всички вектори.
Ако разгледаме практическата страна - техниката на изпълнение на лежанка, тогава тя е много подобна на пресата на щанга, но има някои разлики. Първото нещо, за което си струва да се говори, е ъгълът на наклон на пейката. Оптималното е 25-30 градуса. Колкото по-висока е пейката, толкова по-голямо натоварване има предният сноп на делтите и колкото по-малко са ангажирани трицепсите и гръдните мускули.
Преди да започнете упражнението, е задължително да разтегнете мускулите и да извършите няколко подгряващи подхода с малко или никакво тегло. Не забравяйте да включите редовни съвместни упражнения в разгрявката си. Отнема малко време, но затопля добре тялото. Бенч пресата не е просто силова тренировка, тя е полезна и за развиване на чувство за баланс, така че едно от основните условия за това е перфектната техника.
Упражнение
Изходно положение: главата, раменете, бедрата са притиснати към пейката, гърдите са напрегнати. Краката на ширината на раменете, краката трябва да са на пода, коленете свити под прав ъгъл. Не откъсвайте чорапите и петите си!
Вземете гирите в ръцете си с обикновен хват, длани обърнати напред. Приближете гирите до делтовидните мускули и стиснете черупките право нагоре. Фиксирайте позицията - дъмбелите трябва да бъдат строго успоредни на раменете, стягайте гръдните мускули. Лактите трябва да се движат в равнината на раменете.
Когато спускате дъмбелите надолу, трябва да поддържате контрол над тежестта и да се концентрирате върху извършването на възвратно-постъпателните движения. Спуснете гирите до нивото на раменете, след което стиснете отново.
Наблюдавайте ритъма и правете упражнението толкова пъти, колкото е предвидено. Невъзможно е да откъснете задните части от пейката - това е изпълнено с наранявания на гърба.
Пресата трябва да се изпълнява възможно най-бавно, така че техниката да не страда и така да можете да усетите кои мускули и как работят, какви трудности има при изпълнение на упражнението.
Предимства на пресата с гири
Пресата с гири не е изолирано упражнение, тоест включва няколко мускула наведнъж. Състезателите по състезание могат да го използват за подобряване на силата на щангата. Начинаещи - отработете техниката и едновременно отработете няколко мускулни групи, подгответе един вид "база" за други упражнения.
Ако го сравните с преса с щанга, тогава, когато използвате дъмбел, имате голяма амплитуда, тъй като между черупките няма лента, която може да опира в гърдите. Дъмбелите се "спускат" по-надолу и помагат за разтягане на тренираните мускули. Чрез увеличаване на амплитудата упражнението става по-трудно, така че работното тегло става по-малко.
В идеалния случай трябва да изпълнявате упражнението с такава тежест, че да можете независимо да влезете в началната позиция с дъмбелите. Когато работите с големи тежести, определено се нуждаете от асистент, който ще ви даде гирите, а когато изпълнявате упражнението, той ще се застрахова.
Работата с гири е по-безопасна - винаги можете просто да ги пуснете, но щангата може просто да ви притисне. Ето защо всички професионалисти в тежка категория се нуждаят от предпазна мрежа.
Пресите са упражнения за изработване на големия гръден мускул, както и трицепсите, на които често се изпълняват отделни изолиращи упражнения. Особено си струва да се отбележи, че при извършване на лежанка, латисимус дорси и бицепс работят като стабилизиращи мускули.
Наклонната преса с дъмбели е добро упражнение за загряване, но в този случай, разбира се, трябва да вземете тегло по-малко от работника. Бенч пресата може да бъде част от суперкомплект и да се комбинира с развъждане на гири например или лицеви опори с широки ръце. Тези упражнения могат да се изпълняват едно след друго без прекъсване.
Програми за тренировки на пейка
Пресата с гири е упражнение за горната част на тялото и се използва заедно с упражнения за трицепс. Принципът на съставяне на тренировка в този случай: първо - упражнения за по-големия мускул, в нашия случай за гръдния кош (пейка), след това - упражнение за трицепса. Тази процедура ви позволява да тренирате мускулите възможно най-ефективно.
Можете да комбинирате лежанката с упражнения за бицепс и да комбинирате упражненията за голямата бутаща мускулна група с дърпащата група.
Комбинацията гърди-гръб е не по-малко популярна. В този случай мускулите антагонисти работят: гръдният кош е отговорен за лежанката, а гърбът е отговорен за сцеплението. Тази комбинация ще работи добре за два големи отдела наведнъж.
Разделянето е чудесно спестяване на време и позволява на мускулите ви да се възстановят. Този подход може да се използва както от начинаещи, така и от професионалисти. Чрез промяна на теглото на черупките можете да промените целта на упражнението - колкото повече тегло, толкова повече силова тренировка имате, толкова по-малко тегло с повече повторения, толкова по-издръжливи ще бъдат вашите мускули.
Най-често срещаните грешки в пейката
Технически пресата с дъмбели не е най-лесното упражнение, но най-често се допускат грешки в момента на сваляне на дъмбелите от пода и след заемане на изходната позиция. Но тази груба грешка може да причини сериозно нараняване. Поставете гирите пред себе си (ако е възможно използвайте бордюр или платформа), седнете на пейката, вземете гирите, прехвърлете тежестта им на краката си и едва след това заемете изходната позиция.
Втората най-често срещана грешка е излизането от упражнението. Правилният вариант е да сложите гири на гърдите си и да се издигнете с размах. Ако във фитнеса има гумен под, тогава можете просто да пуснете гирите. Такива методи ще ви предпазят от нараняване, особено при работа с големи тежести.
Ако погледнете по-глобално, тогава те често пренебрегват загрявката и веднага поемат тежки черупки. Това се отразява негативно на напредъка и е изпълнено с наранявания, особено когато става въпрос за работа с големи тежести. Начинаещите често пренебрегват техниката, опитвайки се да поемат повече тежест. Това е фундаментално грешен подход. Техниката е основна и едва тогава увеличавате теглото на черупките.
Опции за упражнения
Първото нещо, което може да варира, е ъгълът на наклон на пейката. Колкото по-голям е той (колкото тялото е по-близо до вертикалата), толкова повече делтата участва в работата и по-малко - гръдните мускули. Оптималният ъгъл за изпомпване на гърдите е 30 градуса, но някои спортисти определят пейката на 45, което също има положителен ефект върху напредъка.
За любителите на разнообразието и опитни спортисти, негативно пристрастие. Той измества товара към долната част на гърдите. Според професионалистите трябва редовно да сменяте упражненията. И възможността за промяна на ъгъла в този случай е във ваша полза. Вие не променяте принципно програмата, но в същото време изпомпвате мускулите си възможно най-много, като същевременно използвате минимум оборудване.
Друг вариант са алтернативни преси за ръце. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху определена мускулна група и да практикувате техниката си. Въпреки че по отношение на напредъка, разбира се, това не е толкова ефективно и ръцете могат да бъдат развити по различни начини.
Бенч преса у дома. Алтернативни упражнения за гърди
Много хора сега учат у дома. Спестява време и пари и е напълно независим. Но, уви, не всеки може да се похвали с уреди за фитнес у дома. Пресата върху наклонена пейка е доста специфично упражнение и е много трудно да се „свикне” с нейното изпълнение у дома. Майсторите конструират аналог на пейка от столове и трайни дъски. Само в този случай можем да говорим за пълна подмяна.
Най-простият заместител е лицевите опори. Те могат да се извършват при всякакви условия, дори за начинаещи и тези, които отслабват. Вдигането на ръце с дъмбели е не по-малко ефективно, но това е изолиращо упражнение, което трябва да се вземе предвид при създаването на програма.
Спусканията са функционално упражнение, което не само ще задейства мускулите на горната част на тялото, но и ще тонизира стабилизаторите (същите тези мускули, около които има толкова много шум) и коремните мускули.
Не можете да постигнете стабилен напредък само с едно упражнение. Развивайте цялостно и хармонично тялото си, яжте висококачествена храна, следете баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Системният интегриран подход е ключът към успеха.
