Силовите тренировки или тренировките с тежести са вид физическо упражнение, при което се използват тежести. Когато се упражнява редовно, тренировките с тежести укрепват мускулите и подобряват цялостното здраве. За да извлечете максимума от силовите тренировки, е много важно да знаете основните принципи на тренировките с тежести.
Инструкции
Етап 1
Определете тренировъчна цел. Вашият стил на обучение ще зависи от вашата цел. Например, ако искате да отслабнете, тренировъчна програма за изграждане на мускули може да не работи за вас и обратно. Следователно не бива да приемате първата програма, на която сте попаднали, или да копирате чужди тренировки във фитнеса. Всяка цел изисква различен подход към претеглянето.
Стъпка 2
Ако искате да натрупате мускули, работете с относително големи тежести с малко повторения в серия. Например за всяко упражнение направете един комплект за загряване с малко тегло, след това три сета с тежест, които можете да правите не повече от 8-10 повторения. Работете бавно. Дайте на мускулите си почивка от 1-2 минути между повторенията, за да имате достатъчно енергия за цялата тренировка. На всяка тренировка се опитайте постепенно да увеличавате работното тегло, като поддържате същия брой повторения в комплекта.
Стъпка 3
Вашата цел е да загубите мазнини и да получите по-стройни мускули. Във фитнеса се работи с леки тежести, но с много повторения - 15-20 пъти. Намалете интервалите между сетовете на 20-30 секунди. Кръговото обучение се е доказало добре: всички упражнения се изпълняват едно след друго без почивка, това е един кръг. Изпълнете 3-5 от тези кръгове. Почивайте между обиколките за 2-3 минути. След силови тренировки задължително направете аеробно упражнение. Това може да бъде бягане, ходене с бързо темпо, упражнения на елиптичен тренажор или степер. Аеробната тренировка трябва да продължи поне 30 минути.
Стъпка 4
Упражнявайте повече свободни тежести. Симулаторите са лесни и удобни за използване: повечето от тях се доставят с подробни инструкции и схеми, освен това симулаторите са проектирани по такъв начин, че да осигуряват максимална подкрепа по време на упражнението. Но симулаторите, за разлика от свободните тежести, не осигуряват такова разнообразие от движения, те са проектирани да работят само в две посоки. По този начин мускулите работят по-малко интензивно, симулаторите отнемат част от товара от тях, тъй като не е необходимо да поддържате баланс и да контролирате тялото си сами.
Стъпка 5
Независимо кой стил на тренировка сте избрали, следвайте правилната техника на упражнения. Работата дори с малки тежести може да бъде травмираща, ако техниката не се спазва. За да проверите правилността на вашата техника в почти всяко упражнение, използвайте следния списък за проверка: 1) Гърбът ви поддържа естествена извивка; 2) Коленете и ставите са леко свити; 3) В движението на тежестта участват само онези мускули, чието развитие е насочено към упражнението; 4) Не усещате внезапни остри болки в ставите.
Използвайте презрамки, за да осигурите допълнителна опора за ставите си по време на тренировка.
