Преди да се захванете с какъвто и да е вид спортно упражнение, било то баскетбол, джогинг или повдигане на щангата, е необходимо да загреете всички мускулни групи и особено тези, които планирате да натоварите по време на тренировка.
Инструкции
Етап 1
Правете леки аеробни упражнения за 10-15 минути. Продължителността на тези упражнения ще зависи от вашето ниво на фитнес. Например, ако ще джогирате, загрейте мускулите на краката си с леки люлки и джогинг на място. За да подготвите мускулите си за упражнението с щанга, упражнявайте няколко минути на бягащата пътека, след това спрете и изпълнете кръгови движения с ръце.
Стъпка 2
Имайте предвид, че колкото по-активни и по-дълго планирате да тренирате, толкова по-интензивно и по-дълго трябва да бъде загряването на мускулите. Повече време за подготвителния период трябва да се даде на начинаещите, тъй като телата им все още не са се адаптирали към бързата мобилизация на силите. За хората, които отдавна се занимават със спорт, тялото като че ли „помни“целия режим на тренировка - съответно им е по-лесно да се интегрират в работата.
Стъпка 3
След загряването е необходимо да се правят упражнения за разтягане на мускулите, които са много важни за поддържане на гъвкавостта на тялото. Разтягането на мускулите на прасеца и тибията значително подобрява подвижността на цялото тяло. В допълнение, редовното разтягане ще помогне да се коригира стойката и да се отървете от болка и дискомфорт в долната част на гърба и раменния пояс от скованост на движенията.
Стъпка 4
Повторете разтягането, след като завършите всяко упражнение. Работете върху всички мускули и стави; обърнете внимание на мускулите на гърба, долната част на гърба, гърдите, мускулните групи на гърба и предната част на бедрата, седалището, развийте ръцете и китките, ставите на врата, долната част на краката, тазобедрените стави.
Стъпка 5
Отделете средно 15-20 секунди, за да разтегнете всяка мускулна група, постепенно увеличавайте времето за упражнения до една минута. Разтегнете се плавно, за да не нараните връзките, ставите и мускулите си. По време на тренировка мускулите трябва да усещат напрежение, но не и болка. Дишайте спокойно, дълбоко, вдишвайки през носа и издишвайки през устата.
Стъпка 6
Разтягането след тренировка ще отпусне мускулите ви и ще помогне на тялото ви да се върне към нормалния си ритъм на живот. Никога не разтягайте ненагрети мускули, това е изпълнено с появата на много микротравми.
Стъпка 7
Когато преминавате към действителното упражнение, придържайте се към правилната техника. По-специално в културизма, не започвайте веднага с големи тежести, а увеличавайте натоварването, докато мускулите се затоплят. Не пренебрегвайте помощта на застрахователя, в някои упражнения е невъзможно да се направи без него.
