Еластичните, тонизирани и високи гърди са украшение, към което се стремят много момичета. Има специален набор от прости, но ефективни упражнения, които помагат да направите бюста красив. Можете да ги изпълнявате дори у дома.
Общи препоръки
Женският комплекс включва шест прости и достъпни упражнения, които ще ви помогнат да увеличите, израстите, стегнете и укрепите гръдните си мускули. Предназначен е за класове 2-3 пъти седмично. За всяко упражнение трябва да се изпълняват два подхода. За тренировка са ви необходими гири (с тегло 2-3 кг) и малка подложка за фитнес. Можете да закупите инвентар в специализиран магазин. Тези упражнения са идеални за домашна употреба и не изискват професионална помощ.
Препоръчително е да проветрите стаята преди да започнете тренировката. Свежият въздух ще ви изпълни със сила. Можете да пуснете любимите си песни, за да развеселите. Те трябва да бъдат умерено ритмични и да не отвличат вниманието от изпълнението на представения набор от упражнения. Вземете нов контрастен душ в края на вашата тренировка.
Започнете всяка сесия с просто загряване. Опитайте се да подготвите тялото си максимално за предстоящия стрес. Изпълнявайте дихателни упражнения, които са познати на мнозина от детството. Въртенето на раменете напред-назад ще подготви гръдните ви мускули. Запомнете: когато правите упражнения, основното не е количеството, а качеството.
Упражнения за укрепване и повдигане на гърдите
За това упражнение трябва да заемете първоначалната позиция. За целта легнете по гръб. Вземете една дъмбел в ръцете си и ги поставете пред себе си, леко се огънете в лактите. Поемете бавно дълбоко въздух, разстилайки инвентара отстрани, докато четките докоснат повърхността на пода. Докато издишвате, внимателно се върнете в първоначалната позиция. Целта на това упражнение е да укрепи мускулите на гърдите, раменния пояс и ръцете. Един сет е около 15-18 повторения.
Също толкова полезно упражнение за укрепване на гърдите са стандартните лицеви опори. Начална позиция: на четири крака. Разтворете ръце широко, сочейки пръсти напред. Вземете малко краката назад и подпрете чорапите на пода. Запомнете: китките трябва да са на нивото на раменните стави. В същото време се уверете, че тялото на тялото образува права линия. Опитайте се да не огъвате гръбнака си. Сгънете леко лактите, разтваряйки ръцете си отстрани до нивото на раменете. Оптималният подход е около 10-12 лицеви опори. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не спускате главата надолу и да не събирате лопатките си заедно - това значително намалява ефективността на мускулната работа. За да не навредите на кръста, поддържайте стомаха си в добра форма, докато правите упражнението. Цел на упражнението: да укрепи не само гръдните мускули, но и задната и предната повърхност на раменете, както и седалището и бедрата.
Това упражнение е поза на страничен планк. Заемете първоначалната позиция: на четири крака. Вземете гира в дясната си ръка, като се фокусирате върху лявата. Опитайте се да го поставите директно под раменната си става. Това ще разпредели товара равномерно. Разтворете пръстите на лявата си ръка широко с дланта си напред. Издърпайте десния крак назад. Сгънете левия в коляното. Докато напрягате корема си, доколкото е възможно, повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия. Обръщайки дланта си към себе си, спуснете ръката си от дъмбелите надолу. Внимателно фиксирайте позицията на тялото и краката. Постепенно вдигнете ръката си отстрани. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението около 6-8 пъти, след това превключете настрани - това ще се брои за един подход. Основна цел: укрепване на мускулите на средната и горната част на гърба, горната част на гърдите, раменете.
За следващото упражнение легнете по корем. Изпънете пръстите, така че повърхността на краката ви да докосва пода. Използвайте ръцете си, за да подчертаете, без да ги огъвате в лактите. Поставете дланите си директно под раменните стави. Сгънете ръцете си, бавно се спуснете възможно най-ниско до повърхността на пода. Бъдете внимателни: когато изпълнявате упражнението, лактите трябва да бъдат притиснати максимално към тялото на тялото. След това внимателно се вдигнете, като в същото време се издърпвате с ръце и седите на пети като котка. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти. Това ще се брои за един подход. Цел на упражнението: за укрепване на трицепса, предната част на раменете и гръдните мускули.
Изходна позиция: ръце под раменете с акцент върху дланите, на четири крака. Пръстите - ветрило, дланите гледат напред. Спуснете бедрата и таза възможно най-ниско на пода. В същото време краката трябва да останат изправени. В този случай основният товар пада върху ръцете. Постепенно отворете гърдите си - докато насочвате раменете си назад и надолу, изпънете короната нагоре, погледнете пред себе си, изправени. Заключете в това положение за 40-60 секунди. Върнете се бавно в първоначалното състояние. Повторете упражнението около 3-5 пъти. Предназначение: за укрепване на гръдните мускули.
Заемете първоначалната позиция: легнете по гръб. Ръцете в това упражнение трябва да бъдат изпънати зад главата. В същото време краката трябва да останат изправени. Постепенно издърпайте краката и ръцете си по пода за 20-30 секунди. След това леко огънете коленете си, обвивайки ръцете си около тях. Когато извършвате това движение, опитайте се да не откъсвате гърдите и главата от повърхността на пода. Заключете в това положение за 20-35 секунди. Повторете упражнението около 5-6 пъти. След това отпуснете цялото тяло: легнете по гръб с вдигнати ръце, длани нагоре. Поемете няколко пъти дълбоко вдишване и издишване. Представете си в този момент как гърдите ви стават по-съблазнителни и еластични.
