За да получите стоманени мускули и стройна фигура, не е необходимо веднага да се излагате на големи натоварвания във фитнеса. Можете да изграждате у дома, като следвате определени насоки.
Необходимо е
- - разширител;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Невъзможно е да се изгради у дома без предварително съставен план за обучение. Разпределете 1-1,5 часа за тях сутрин или вечер. По-добре е да уреждате тренировъчните дни не един след друг, а след един или два, така че мускулите да имат време да се възстановят и да получат възможност за растеж.
Стъпка 2
Разделете всяка тренировка на няколко етапа. Можете да тренирате всички мускулни групи за една сесия, но този метод на упражнения е по-подходящ за тези, които искат да отслабнат и да нормализират теглото си, както и да постигнат облекчение на тялото, тъй като тялото ще има по-малко време за възстановяване и честото напрежение на мускулите ще доведе до тяхното изтъняване. За да изградите наистина у дома, натоварвайте само 2-3 мускулни групи в една тренировка, например на краката и гърба или гърдите и ръцете и т.н.
Стъпка 3
Изберете правилните упражнения, които ще осигурят нужния мускулен растеж. Дори при липса на домашно оборудване за упражнения, можете да се възползвате от някои ефективни упражнения, без да използвате специално оборудване и тежести. Например, за да тренирате гърдите си, използвайте лицеви опори от пода, като поставите ръцете си по-широки или по-тесни, за да тренирате външната и вътрешната част на мускулите. Изпълнявайте лицеви опори по такъв начин, че да се свиват гръдните мускули, а не ръцете. Като се има предвид, че работите без тежести, направете 15-20 повторения за 3-4 сета.
Стъпка 4
За да изградите мускулите на краката си у дома, правете клекове с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръцете зад главата. Изправете гърба си и се наведете леко напред. Правете поне 20 клека в 3-4 подхода, докато ги правите бавно, опитвайки се да напрегнете максимално мускулите на бедрата си. Не забравяйте мускулите на прасеца. За да ги решите, можете бавно да се издигнете на пръсти, като държите например дръжката на вратата. Тези мускули се смятат за едни от най-упоритите, затова направете 25-30 повторения за 4-5 сета.
Стъпка 5
За да тренирате гърба си, можете да закупите евтин разширител, който не заема много място в къщата и в същото време помага да се получат достатъчно изпъкнали мускули на широкия гръб. Изпънете ръцете си с разширител пред себе си и, напрягайки мускулите на гърба, разтворете ръцете си отстрани, докато спрат, след което бавно ги върнете в първоначалното им положение. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.
Стъпка 6
Можете също така да изпомпвате мускулите на ръцете у дома с помощта на разширител или да закупите гири с компактни размери, подходящи за тегло. За да тренирате бицепсите си, докато стоите изправени, подпрете десния си крак върху една от дръжките на разширителя. Придържайки другата дръжка притисната към тялото с дясната си ръка, повдигнете я нагоре, сгъвайки лакътя, и бавно я спускайте назад. Направете 10-15 повторения в 3-4 сета за всяка ръка. За да изградите трицепс, разнесете разширителя или дъмбелите пред себе си, сгъвайки ръцете си само в лактите, като извършвате същия брой повторения като за бицепсите.
Стъпка 7
Като вземете дъмбелите в ръцете си или заемете същата позиция с разширителя, както при упражнението за трицепс, повдигнете ръцете редуващи се с тежести нагоре напред и встрани, за да заредите предните, страничните и задните снопове на делтоидните мускули. Направете 10-15 повторения за 3-4 сета, за да получите видни мускули на раменете.
Стъпка 8
Завършете тренировката си с корема. За целта заемете легнало положение на пода, сгънете ръце зад главата си и леко сгънете краката в коленете. Повдигнете тялото и краката нагоре, опитвайки се да достигнете коленете си с гърди. Коремните мускули са много капризни. Работете ги на всяка тренировка в 3-4 подхода, докато не се почувствате уморени.
Стъпка 9
Спазвайте правилната диета, в противен случай няма да можете да изградите добре у дома. Намалете количеството мазнини и въглехидрати, които ядете и в същото време доведете количеството консумиран протеин до 1-2 грама на килограм от тялото ви на ден. Яжте на малки хранения 4-5 пъти на ден. Пийте поне 1 до 2 литра вода на ден.
