Бенч пресата е основно упражнение. Това е от съществено значение при всяко състезание по пауърлифтинг. За много начинаещи, лежанката е основно упражнение, което може да укрепи мускулите на ръцете и гърдите, когато се прави правилно.
Инструкции
Етап 1
За да добавите към лежанката, трябва да изпълнявате не само нея, но и други упражнения за други мускулни групи. Важно е да правите упражнения за трицепс, защото най-голямото натоварване му отива. Невъзможно е да увеличите представянето си на лежанка без добавяне на мускулна маса. Освен това „изоставането“на всеки мускул може да служи като пречка за нарастването на теглото като цяло, така че е необходимо да се затегнат показателите за сила в други упражнения.
Стъпка 2
Като допълнителна тренировка понякога е необходимо да преминете към пресата с гири, защото той свързва необходимите стабилизиращи мускули, които ще помогнат за пресата на обикновена щанга.
Стъпка 3
Необходимо е постоянно да наблюдавате техниката си на изпълнение, тъй като резултатът директно зависи от него. Само ако се спазва техниката, характеристиките на мощността наистина ще се увеличат, съответно и теглото в пейката също ще се увеличи. Трябва да започнете с хват на щангата и да завършите с контрол на траекторията на движение. Много пейки използват метода на J-lift, според който не просто трябва да задвижвате щангата нагоре и надолу, както правят мнозина, а да го притискате нагоре под определен удобен ъгъл спрямо главата.
Стъпка 4
Не бива да извивате гърба си при свиване, както правят много. С тази техника вдигането на повече тежести се извършва чрез намаляване на разстоянието от гърдите до щангата, в резултат на което мускулният растеж няма да се ускори, а силата, всъщност, няма да се увеличи. За всеки човек, въз основа на физическите параметри, има най-удобната позиция на пейката. На първо място, трябва да изберете оптималното сцепление за себе си, при което изглежда по-удобно да натискате.
