За жените мастните натрупвания по бедрата и дупето могат да бъдат истински проблем. В ежедневието мускулните групи на тези места почти не се използват. За да премахнете излишните мазнини от задните части, трябва да работите усилено.
Необходимо
- - широки спортни облекла;
- - подложка за упражнения на пода;
- - поддържа.
Инструкции
Етап 1
Правете клекове. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце зад главата. Без да повдигате петите си от пода, седнете до нивото на седалката на стола, гърбът ви трябва да е изправен. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.
Стъпка 2
Застанете равномерно със събрани крака. Поставете ръцете си на колана. Поставете единия крак по-назад, така че кракът отпред да се огъне на 90 градуса в коляното. Коляното на поставения назад крак трябва да е по-близо до пода. Заемете началната позиция и направете същото, като смените предния крак.
Стъпка 3
За следващото упражнение легнете по гръб върху твърда повърхност. Свийте коленете си, поставете ги на ширината на раменете. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу. Сега повдигнете долната част на гърба и таза нагоре. Главата, ръцете, лопатките и краката трябва да са на пода. Без да докосвате пода с таза си, заемете позиция близо до изходната позиция. Повторете няколко пъти.
Стъпка 4
Застанете на лакти и колене, така че краката ви да са свити в коленете приблизително на 90 градуса. Опитайте се да повдигнете единия крак нагоре, така че коляното да не е свито. В този случай бедрото трябва да е успоредно на пода. Без да докосвате пода с коляното, заемете изходната позиция. Вдигнете отново крака нагоре, повторете няколко пъти. Направете същото с другия крак.
Стъпка 5
Вариация на предишното упражнение. Вдигнете крака си, изправете го в коляното, но малко не напълно. Опитайте се да повдигате крака си все по-нагоре. Като алтернатива, със същото първоначално упражнение, изправете крака си и го поставете на пръста си. Сега го повдигнете, без да се огъвате и когато спускате, опитайте да не докосвате пода с него. Изпълнявайте последователно за единия и другия крак.
Стъпка 6
Извършвайте махове на краката. Със събрани крака поставете ръцете си върху опора като облегалката на стол. Повдигнете енергично десния крак в дясната страна и го спуснете. Направете същото с другия крак.
Стъпка 7
Застанете до един стол. Хващайки се за него с ръце, вдигнете се на пръсти и спуснете надолу. За да направите упражнението по-трудно, можете да го правите само с изправен крак.
