Хрущенията са основни упражнения за корема. По-специално, те ви позволяват да тренирате ректусните мускули. Усукването е основното упражнение за облекчаване на корема. Има няколко вида това упражнение; хрущенията на пода се считат за класически.
Инструкции
Етап 1
За да правите хрускания на пода, трябва да лежите на равна повърхност. Свийте краката си така, че коленете да са под прав ъгъл. Крака притиснати към пода. Поставете ръце зад главата си, погледнете тавана. Ако държите краката си окачени или поставени на кота, натоварването върху корема ще се увеличи. За тази цел можете също да вземете товар.
Стъпка 2
Поемете дълбоко въздух и докато задържате дъх, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо от пода, но така че да не разкъсате долната част на гърба. Закръглете гърба си, сякаш търкаляте тялото си на ролка. Обърнете внимание на правилното положение на главата: при максимално покачване трябва да гледате прави. Задръжте тази позиция за една или няколко секунди.
Стъпка 3
След това, докато издишвате, спуснете тялото в първоначалното му положение. Изчакайте няколко секунди или вдишайте-издишайте, след което направете следващия набор от обрати. Уверете се, че по време на упражнението има поне минимално задържане на дъх. Въздухът в коремната кухина служи като вид скелет, като е гаранция, че няма да нараните гръбнака или кръста.
Стъпка 4
Ако искате да тренирате правите коремни и наклонени коремни мускули, тогава завъртете с усукване. Докато повдигате тялото си, обърнете раменете си на една страна, следващия път когато вдигнете на другата.
Стъпка 5
Използвайте обратни хрускания, за да работите на долните си кореми Легнете на пода прави с ръце, протегнати по тялото. Свийте коленете си, след това повдигнете бедрата, като ги повдигнете от пода и придърпате коленете си възможно най-близо до гърдите си. Главата и раменете не трябва да се отделят от пода.
