Бицепсът е бицепсов мускул, прикрепен към лопатката и радиуса, чиито основни функции са въртене на предмишницата и огъване на ръката в лакътя. Добре изградените бицепси са важна част от атлетичното тяло.
Инструкции
Етап 1
Изберете упражнения, които движат раменните и лакътните ви стави. Започнете с леко натоварване. Повторете упражненията 8-12 пъти, като правите 2-3 серии. Увеличете тренировката си с течение на времето до 4 серии от 15 повторения на всяко упражнение. Движенията трябва да са бавни. За нормален растеж на бицепсите е достатъчна 1 тренировка на седмица. Намалявайте натоварването веднъж на всеки 2 месеца, позволявайки на мускулите да се отпуснат и възстановят. Това стимулира добре техния растеж.
Стъпка 2
Когато правите упражнения за вдигане на тежести, не напрягайте тялото си. Трябва да се движат само предмишниците. Гърбът остава неподвижен. Уверете се, че лактите ви са фиксирани в едно положение по време на упражнението. Не ги тласкайте напред, в противен случай гърбът ще се огъне и не ги разстилайте настрани, за да не увеличите натоварването на ставите.
Стъпка 3
Не забравяйте за предпазните мерки. За да се избегне нараняване, тежестта не трябва да се вдига с прави китки. Преди да вдигнете щанга или дъмбели, наклонете малко китките си надолу. По този начин ще намалите натоварването върху тях. Освен това изберете подходящо тегло на щангата, за да следвате стриктно техниката и да правите най-правилните движения.
Стъпка 4
Разработете и вътрешния брахиален мускул - брахиалис. Той "поддържа" бицепса и го прави да изглежда по-голям. Този мускул се изпомпва, докато гирите въртят дланите.
Стъпка 5
Извършете повдигане на щанга, докато стоите. Разтворете ръцете на ширината на раменете, хванете щангата отдолу, сгънете леко коленете. Дръжте лентата близо до бедрата си. Бавно повдигнете щангата до нивото на раменете, сгъвайки ръцете си. Фиксирайте позицията, без да отпускате мускулите. И след това също бавно изпънете ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че тялото не се обляга назад.
Стъпка 6
Седнете на ръба на пейката с крака малко по-широки от раменете. Поставете напълно изпънатата си ръка с гира от вътрешната страна на бедрото близо до коляното. Свийте ръката си в лакътя, докато спре. В най-горната позиция огънете бицепса си и след това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 7
Наклонете се напред. Торсът трябва да е успореден на пода. Дръжте дъмбела в спуснатата ръка, дланта напред. Свийте ръката си към противоположното рамо. В този случай рамото трябва да остане неподвижно. След това сменете ръката си.
